ورزش‌هایی برای درد و گرفتگی عصب سیاتیک

با این که سیاتیک یک درد شایع در قسمت پایین کمر و پا است، اصل موضوع مورد غفلت واقع می‌شود. درد سیاتیک مجموعه‌ای از علائم است که به جای این که مشخص کند چه چیز باعث تحریک ریشه عصب می‌شود باعث ایجاد درد می‌شود. این نکته مهم است زیرا تمرینات ورزشی برای کاهش درد سیاتیک غالباً متفاوت هستند و به علل زمینه‌ای و ایجادکننده درد بستگی دارند.

بیماری‌های مختلفی ممکن است باعث ایجاد درد سیاتیک شوند. اصطلاح پزشکی که برای درد سیاتیک مورد استفاده قرار می‌گیرد “رادیکولوپاتی” به این معنی است که دیسک ستون فقرات فراتر از موقعیت عادی خود گسترش یافته و باعث تحریک عصب رادیکولار (ریشه عصب) در قسمت پایین کمر و در محل اتصال عصب سیاتیک می‌شود. انشعابات عصب سیاتیک از طریق کمر و پا به سمت اندام تحتانی بدن می‌رود. درد سیاتیک ممکن است در طول مسیر این عصب احساس شود.

تمرینات ورزشی برای کاهش درد سیاتیک

درمان سیاتیک با ورزش نقش بسیار مؤثری در کاهش درد مزمن کمر دارد. تکرار تمرینات، کلید افزایش انعطاف‌پذیری، استقامت و تقویت عضلاتی است که باید ستون فقرات را نگه دارند. تمرینات ورزشی که به آنها آموزش تقویت اکستنشن قسمت پایین کمر گفته می‌شود بسیار مؤثر هستند. معمولاً این تمرینات باعث تقویت عضلات شکم، بهبود حرکتی، تقویت و استقامت قسمت پایین کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ران، عضلات همسترینگ و تاندون‌های پشت ران می‌شوند.
تمرینات ورزشی متنوعی برای کاهش درد سیاتیک ناشی از لغزش دیسک کمر، سندرم پیرفورمیس، تنگی کانال نخاع، بیماری‌های دیژنراتیو دیسک، اسپوندیلولیستزی، اختلالات عملکردی مفصل ساکرولیاک و … وجود دارد. در این مقاله ما در مورد بهترین روش‌ها برای درمان درد سیاتیک بر اساس دلایل ایجادکننده آن بحث خواهیم کرد:

تمرینات برای کاهش درد سیاتیک ناشی از لغزش مزمن دیسک کمر

• چرخش لگن
  

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را به گونه‌ای که کف پای شما روی سطح زمین قرار گیرد خم کنید. باسن و شکم را سفت کرده تا کمی از سطح زمین بلند شوند. قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید و چند ثانیه این حالت را حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید. مطمئن شوید که تنفس شما منظم انجام شود.

• تمرینات هوازی یا ایروبیک کم برخورد

تمرینات هوازی ملایم و کم برخورد مانند شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی می‌تواند عضلات شکم و کمر را بدون کشش اضافی تقویت نماید. برنامه‌های ورزشی که در هنگام شنا کردن انجام می‌شوند می‌توانند برای بسیاری از بیماران مبتلا به درد پایین کمر مفید باشند.

• تمرینات انعطافی

تمرینات انعطاف‌پذیری به کاهش درد کمک می‌کنند. برنامه کششی زمانی که در ترکیب با حرکات تقویتی انجام شود بهتر عمل می‌کند.

تمرینات ورزشی برای سیاتیک و سندرم پیرفورمیس

کشش عضله پیرفورمیس می‌تواند برای درمان و پیشگیری از ابتلا به سندرم پیرفورمیس انجام شود.

• تمرین کششی شماره 1 پیرفورمیس

برای انجام این تمرین کششی در حالی که پای خود را جلوی بدن دراز کرده‌اید بنشینید و مچ یک پا را به وسیله پای دیگر نگه داشته و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

• تمرین کششی شماره 2 پیرفورمیس

برای انجام این تمرین کششی به گونه‌ای که صورت شما روبه زمین قرار گرفته باشد دراز بکشید و یک پا را تا زیر شکم خود خم کنید. در حالی که در این حالت قرار دارید، خود را به سمت جلو و رو به زمین بکشید تا کشش ایجاد شود.

تمرینات ورزشی برای سیاتیک ناشی از تنگی کانال نخاع

• فلکشن رو به عقب

به پشت روی زمین دراز بکشید و به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا احساس کشش راحتی را تجربه کنید. پس از 30 ثانیه، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. هدف؛ انجام 4 تا 6 مرتبه این کشش است.

• راهپیمایی به صورت درازکش

در حالی که دراز کشیده‌اید حالت راه رفتن به خود بگیرید. به آرامی پاهای خود را متناوباً 3 تا 4 اینچ بالاتر از کف زمین ببرید. این حرکت را دو تا سه مرتبه به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و بین هر بار انجام آن 30 ثانیه استراحت کنید.

• کرل اپ

دست‌ها را روی قفسه سینه خود قرار دهید، کمر خود را در حالی که عضلات شکم را سفت کرده‌اید روی زمین قرار دهید، سپس سر و شانه را از روی زمین بلند کنید. این حالت را به مدت 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. به مرور و با تقویت عضلات، این حرکت را در دوست 10 تایی انجام دهید.
تمرینات ورزشی برای درد سیاتیک ناشی از اختلالات عملکردی مفصل سیاکرولیک (h3)
تمرینات تقویت‌کننده دامنه حرکتی که به طور مستقیم برای مفصل ساکرولیک انجام مشود غالباً دامنه عادی حرکات را بازگردانده و تحریک عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد. برای این کار، سه نوع ورزش مفید در زیر توضیح داده می‌شود:

• کشش یک زانو به سمت قفسه سینه

یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید، به آرامی زانو را سه تا 4 مرتبه به سمت عقب و جلو ببرید تا بیشترین دامنه حرکتی در آن ایجاد شود. این حرکت را 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

• فشار رو به بالا

در حالی که صورت شما رو به زمین قرار دارد به حالت پرون دراز بکشید. در حالی که استخوان‌های لگن شما روی سطح زمین قرار دارد، دستان خود را به زمین فشار دهید. باسن و قسمت پایین کمر خود را شل کرده تا به آرامی کشیده شوند. در ابتدا این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و به مرور این مدت تا 30 ثانیه را افزایش دهید. این حرکت را باید 10 مرتبه تکرار کنید.

• چرخش قسمت پایین کمر بدون وزنه

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پای شما باید روی زمین قرار گرفته باشد. در همین حال زانوهای خود را به سمت طرفین خود بچرخانید. در زمان انجام این حرکت، قسمت پایین ستون فقرات باید نسبتاً ثابت بماند. 30 ثانیه زانوهای خود را حرکت دهید.

• تمرینات پایدارکننده لگن برای درد مفصل سیاکرولیک

تمرینات ثبات دهنده لگن برای سیاتیک باید برای تقویت عضلاتی که مفصل را نگه می‌دارند و احتمالاً شل شده‌اند انجام شود:

• اسکات با تکیه بر دیوار

در حالی که پشت خود را به دیوار تکیه داده‌اید بایستید و ران‌های خود را با فاصله از دیوار نگه دارید. زانوهای خود را حداکثر تا زاویه 90 درجه خم کنید و وزن خود را به طور مساوی روی پاشنه‌های پای خود تقسیم کنید. کشکک زانو باید با انگشت دوم هر پا در یک تراز قرار گیرد. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید. این حرکت را 2 تا 3 ست در روز انجام دهید. دستان خود را روی استخوان ران قرار داده و دقت کنید که در هنگام نشست و برخاست حتماً تراز را حفظ کنید. همچنین باسن، شانه‌ها و قسمت میانی کمر خود را در هنگام انجام این حرکت به دیوار تکیه دهید.

• ساعت لگن

در حالی که ستون فقرات شما در حالت عادی است، زانوهای خود را خم کنید. تصور کنید که یک ساعت روی لگن شما قرار داده شده است، ناف شما ساعت 12 را نشان می‌دهد، استخوان دنبالچه ساعت 6 و استخوان ران‌ها ساعت 3 و 9 را نشان می‌دهند. حالا فرض کنید در این ساعت آب ریخته شده است یا یک کاسه آب روی آن قرار گرفته است. شما باید این آب را از ساعت 12 خالی کرده و در جهت عقربه‌های ساعت روی اعداد دیگر که ساعت نشان می‌دهد بریزید، سپس این حرکت را خلاف جهت عقربه‌های ساعت انجام دهید. زانوها را در هنگام انجام این حرکت ثابت نگه دارید تا فقط لگن شما حرکت کند.