پاها چرخ‌های بدن انسان هستند. پاها اولین وسیله‌های نقلیه برای حرکت هستند و نیروی محرکه برای یک زندگی سالم و فعال محسوب می‌شوند. پاها وظیفه‌ای حیاتی در جنب‌وجوش بدن دارند و باید آنها را در برابر آسیب‌دیدگی و ناتوانی محافظت کرد. تمرینات ورزشی مؤثرترین روش‌های غیر دارویی برای کاهش درد و بهبود حرکتی در آرتروز هستند. تمرینات کششی می‌توانند به کاهش درد سیاتیک کمک کنند. عضلات قوی می‌توانند از مفاصلی که به آرتروز مبتلا شده‌اند حمایت و پشتیبانی کنند.
تمرینات ورزشی تأثیر مثبتی بر تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات و استخوان‌ها دارند. این تمرینات ورزشی باید تحت نظر متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی انجام شود زیرا وی این تمرینات را متناسب با سن و وضعیت سلامتی عمومی شما طراحی و پیشنهاد می‌کند.
آناتومی
پا از شش عضله اصلی تشکیل شده است: عضلات چهار سر ران (جلوی پا)، عضلات سرین (باسن)، عضلات همسترینگ (پشت پا)، عضلات ساق پا (پشت ساق)، عضلات اداکتور (داخل ران) و عضلات ابداکتور (ران). هر کدام از این عضلات به چند عضله کوچک‌تر تقسیم می‌شوند و هر کدام حداقل از دو یا سه عضله کوچک‌تر تشکیل شده‌اند. تمرینات پا تأثیر زیادی در تقویت عضلات پا دارند.
بیماری‌های پا که با انجام تمرینات ورزشی پا بهبود می‌یابند
ورزش‌های پا برای درمان درد ناشی از بیماری‌های زیر به کار می‌رود:
- درد سیاتیک
- پوکی استخوان
- آرتروز ران یا آرتروز زانو
- التهاب تاندون یا تاندونیت
- روماتیسم مفصلی
- گرفتگی عضلات پا
- بورسیت
- زانو درد
تمرینات ورزشی
تمرینات ورزشی، شکل‌گیری بافت‌های استخوانی را تحریک می‌کنند. تمرینات فیزیکی همچنین در بهبود و افزایش بافت و توده استخوان مؤثر است. تمرینات ورزشی تقویتی اثرات مثبتی بر قدرت و استقامت عضلات داشته و هماهنگی و توانایی عملکردی پاها را افزایش می‌دهد. تقویت عضلات را می‌توان تحت برنامه‌های آموزشی خاص افزایش داد. تمرینات ورزشی پاها برای تقویت عضلات پاها طراحی می‌شوند و با انجام این تمرینات ورزشی درد پا که به دلیل ابتلا به بیماری‌های مختلفی ایجاد شده است به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد
اسکات
در حالی که پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید و زانوهای خود را شل گرفته‌اید بایستید، عضلات شکم را منقبض کرده و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. به آرامی بدن خود را پایین آورده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید. زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید، باید وزن خود را روی پاها رها کنید و سعی کنید پشت خود را به سمت عقب داده و قسمت پایینی بدن را به سمت زمین ببرید. بدن خود را حداقل به مدت 3 ثانیه در این حالت حفظ کنید (زمان را به مرور با تقویت پاها افزایش دهید) سپس به آرامی با تنفس بازدم به حالت ایستاده اولیه بازگردید. این تمرین ورزشی را 10 مرتبه و در سه ست انجام دهید. زمانی که پیشرفت کردید می‌توانید این تمرینات را در سه ست 15 تایی یا 5 ست 10 تایی انجام دهید.
اسکات پرشی
در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید بایستید. تا حدی که می‌توانید به سمت پایین چمباتمه بزنید (با هدف انجام حرکت اسکات عمیق). به حالت انفجاری بایستید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه کشیده و بپرید. زمانی که توانستید این حرکت را به راحتی انجام دهید، سرعت انجام این تمرین را بالا برده تا نرخ ضربان قلب شما افزایش یابد.
لانژ پهلو
پاهای خود را بیش از عرض شانه باز کرده به صورتی که وضعیتی مشابه راحت راه رفتن داشته باشید. به سمت جلو و روی پای چپ خود خم شوید تا جایی که می‌توانید به سمت پایین خم شوید. هدف نهایی شما باید این باشد که پشت پای شما به ساق پا برخورد کند. در حالی که می‌خواهید به حالت اولیه خود بازگردید، باسن خود را منقبض کنید سپس روی پای راست خم شوید. سعی کنید قسمت بالاتنه را در حین انجام این تمرین صاف نگه دارید.
اسکات پیستول
روی یک پا بایستید و پای دیگر را در مقابل خود دراز کنید. بدن خود را روی یک پا به سمت پایین ببرید به طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. تا آنجا که می‌توانید به سمت پایین بروید، آن قدر تمرین کنید تا پشت پای شما ماهیچه ساق پا را لمس کند. سپس بایستید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
لانژ پرشی
به حالت لانژ قرار بگیرید و یک پای خود را به اندازه 90 درجه به سمت جلو خم کنید و پای دیگر را پشت خود خم کنید. به صورت انفجاری با تکیه بر پای عقبی بپرید. در هوا و در حال پرش پای خود را عوض کرده و با پای مخالف روی زمین برگردید.
اسکات پرشی
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به حالت اسکات بدن خود را پایین بیاورید تا حدی که ران‌های شما با سطح زمین موازی شود. به صورت انفجاری تا آنجا که می‌توانید بپرید و به همان حالت اسکات روی زمین بازگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
تغییر جهت 180 درجه‌ای در حال پرش
درحالی که دستانتان در کنار بدن قرار گرفته است در حالت اسکات بایستید. تا آنجا که می‌توانید به سمت بالا بپرید و در حال جهش جهت خود را 180 درجه تغییر دهید و به حالت اسکات روی زمین فرود آیید و دستان خود را پایین بیاورید. این حرکت را در هر مرتبه سریع‌تر از دفعه قبل تکرار کنید.
خم و بلند کردن ران‌ها و لگن با استفاده از توپ سوئیسی
به پشت دراز بکشید (بهتر است روی کفپوش ورزشی بخوابید) و دو دست خود را به سمت طرفین باز کنید و کف دستان خود را به سمت بالا قرار دهید. فشار اندکی به زمین آورده و قسمت فوقانی بدن خود را از روی زمین بلند کنید. پاهای خود را کنار هم قرار داده و پاشنه‌های پا را در حالی که انگشتان پا به سمت بالا است روی توپ سوئیسی قرار دهید. با فشار بر عضلات سرین ران‌ها و لگن خود را بلند کنید (نه از قسمت پایین کمر) تا به طور کامل از زمین بلند شوید. از این نقطه شما با فشار عضلات سرین حرکت خمشی را انجام داده و لگن خود را به سمت قسمت بالایی بدن بکشید. زانوهای شما باید خم شده و به سمت بالا قرار گرفته باشد و کف پای شما به طور کامل روی توپ قرار گرفته باشد. لگن خود را پایین آورده و به سمت عقب بروید و دوباره بدن خود را صاف کنید. این حالت را قبل از این که لگن خود را پایین بیاورید به مدت چند ثانیه حفظ کنید. این حرکت را در سه ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید.
پرش جعبه
جعبه پولیمتریک را در حالت مطمئنی روی زمین قرار دهید. می‌توان از جعبه با ارتفاع‌های مختلف استفاده کرد. شما با ارتفاع بین 30 تا 40 سانتی‌متر شروع کنید و به مرور ارتفاع آن را افزایش دهید. موقعیتی را در نظر بگیرید که در آن دست‌ها دور از جعبه قرار گرفته و شما بدن خود را به حالت اسکات پایین می‌آورید. با استفاده از زانوها، مچ‌های پا و ماهیچه‌های ساق پا باید ضربه را جذب کنید و زانوهای شما باید در زمانی که از روی جعبه بلند می‌شوید کمی خم شود. از جعبه پایین بیایید و به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را در سه ست 6 تا 8 تایی تکرار کنید.
فشار جانبی ساق پا
در حالی که یک جسم بلند در کنار شما قرار دارد بایستید. با کمک یک پا، خود را به سمت بالا بکشید و از طرف دیگر این سکو با پای دیگر دوباره روی زمین برگردید. همیشه سعی کنید با فشار پاشنه بلند شده و کمترین زاویه ممکن را با لبه داشته باشید بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید. این حرکت را در سه ست 8 تا 10 تایی تکرار کنید.
پرش بلند
روی یک سطح بلند ثابت که ارتفاعی حدود 40 تا 70 سانتی‌متر دارد بایستید. با یک پرش آرام از روی این سکو به زمین بپرید. به محض این که پای شما به زمین رسید تا آن حدی که می‌توانید به سمت بالا بپرید و دستان خود را بالا ببرید تا به بالاترین ارتفاعی که ممکن است برسید. این حرکت را در سه ست 5 تا 8 تایی انجام دهید.
تمرین حالت صدف
به یک پهلو دراز بکشید و زانوها و لگن خود را با زاویه حدود 90 درجه خم کنید، در حالی که کف پاها را کنار هم قرار داده‌اید، زانوی بالایی را بلند کرده و تا آنجا که می‌توانید بالا ببرید. این حالت را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید و به آرامی آن را به پایین برگردانید. این حرکت را 10 تا 25 مرتبه برای هر طرف و دو بار در روز انجام دهید.
ورزش ساق پا
در واقع ورزش درمانی ساق پا به این صورت است که باید روی یک جعبه در حالی که پاشنه پاهای شما خارج از لبه‌های آن قرار گرفته است بایستید. خود را روی انگشتان پا بالا بکشید. سپس به آرامی (در 10 مرحله) پاشنه‌ها را پایین آورده تا با سطح جعبه هم‌تراز شود. این حرکت را در سه ست 15 تایی انجام دهید.
بلند کردن ساق پا
صاف بایستید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید، روی انگشتان پا بلند شوید و این حالت را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید و دو مرتبه آن را تکرار کنید.
