گرفتگی عضلات کمر یکی از دردناک‌ترین و سخت‌ترین عارضه‌هاست. دردی غیرمنتظره که می‌تواند فرد را شدیداً دچار ناراحتی و ازکارافتادگی کند. عوامل متعددی در این عارضه دخیل‌اند ازجمله وضعیت سلامت عمومی فرد، انعطاف‌پذیری کمر، قدرت عضلات عمقی کمر، مشکلات مربوط به دیسک‌ها و غیره.
برای درمان گرفتگی کمر ورزش‌های زیادی باید انجام شوند. هدف این تمرینات تقویت انعطاف‌پذیری و رفع گرفتگی و عدم تعادل در ستون فقرات کمر و عضلات آن است. بسیاری از افراد تا زمانی که دچار گرفتگی شدید نشوند باور نمی‌کنند که کمر آن‌ها دچار مشکل است. در این مرحله، ورزش‌های صحیح و مؤثر باید در نظر گرفته شوند.
ورزش‌درمانی برای گرفتگی کمر
برای جلوگیری از تشدید گرفتگی باید بسیار مراقب باشید. اگرچه این ورزش‌ها برای تسکین درد شما طراحی شده‌اند، در برخی از موارد، گرفتگی شدید عضله کمر تنها مشکل موجود نبوده و شما باید تحت درمان‌های جدی‌تری قرار بگیرید.
با در نظر گرفتن این مورد در زیر به بهترین ورزش‌ها برای گرفتگی عضلات کمر اشاره می‌کنیم که می‌توانید برای حفظ سلامت کمر، آن‌ها را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید:
چرخاندن لگن
- به پشت بخوابید.
- زانوها را خم کرده و بین آن‌ها به‌اندازه‌ی یک مشت فاصله بیندازید. کف پاهای خود را نیز با فاصله‌ای به‌اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر بر روی زمین قرار دهید.
- به‌آرامی، لگن خود را کج کنید تا جایی که کمر شما صاف شده و با زمین تماس پیدا کند. حال لگن را از زمین بلند کرده و همان‌طور که کج بودن آن را حفظ کرده‌اید، آن را بالا ببرید.
- عضلات سرینی خود را منقبض کنید و لگن خود را بالا نگه دارید به‌طوری‌که بین شانه‌ها و زانوهای شما خط مستقیمی وجود داشته باشد.
- این حالت بدن خود را حفظ کرده و تا 4 عدد بشمارید. سپس لگن خود را پایین آورده و آن را روی زمین بگذارید.
- به‌طور ایده آل باید این ورزش را در سه مرحله‌ی هشت تایی تکرار کنید (24 بار در کل).
تمرین کشیدن زانو به‌طرف سینه
- زانوی راست خود را خم کرده و زیر آن را بگیرید و آن را به‌طرف سینه‌ی خود بکشید.
- این حرکت را به شکل آرام و حساب‌شده انجام دهید و وقتی‌که در کمر خود احساس کشیدگی کردید (قبل از احساس درد) انجام آن را متوقف سازید.
- زانوی خود را رها کرده و آن را روی زمین بگذارید.
- این تمرین را با زانوی دیگر خود تکرار کنید و تا حد امکان، زانو را به سینه‌ی خود نزدیک کنید.
- در آخر، هر دو زانوی خود را بالا آورده و آن‌ها را نگه دارید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
- به‌طور ایده آل باید یک دوره‌ی پای چپ، پای راست و هر دو پا را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین کششی همسترینگ به شکل ایستاده
- کف پای خود را بر روی یک صندلی و یا وسیله‌ی دیگر که هم ارتفاع با زانوست قرار داده و پا را صاف نگه دارید.
- به‌آرامی بدن خود را به‌طرف جلو خم کرده و از چرخیدن لگن جلوگیری کنید.
- بدن خود را تا جایی خم کنید که در قسمت بالای پشت پای خود احساس کشیدگی کنید. دوباره به حالت اولیه برگشته و تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- این تمرین را برای هر پای خود 10 تا 12 بار تکرار کنید تا اثر مناسبی برای رفع گرفتگی کمر داشته باشد.
راه رفتن با قدم‌های بزرگ
- به هنگام راه رفتن، پاهای خود را بیشتر از حد عادی بالا بیاورید.
- حتماً کمر خود را صاف نگه دارید تا عضلاتی که آسیب دیده‌اند ورزیده شوند.
- انجام این تمرین بسیار آسان بوده و معمولاً می‌تواند به سرعت حالت گرفتگی را رفع کند.
خم کردن کمر رو به عقب
- بر روی فرش تا تشک ورزشی به روی شکم خود بخوابید.
- بدن خود را صاف نگه داشته و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید .(کف دست‌ها به‌طرف بالا باشد)
- دستان خود را در پشت سر قرار دهید به‌طوری‌که بازوها هم‌راستا با سطح شانه باز شده باشند.
- به‌آرامی بخش بالاتنه‌ی خود را به‌طرف بالا بکشید تا در کل کمر خود احساس کشیدگی کنید.
- این حالت را به مدت 4 تا 6 ثانیه حفظ کرده و سپس به با حالت اولیه بازگردید.
- 10 تا 12 بار تکرار این حرکت توصیه می‌شود.
حرکت پل ستون دار
- این تمرین را به شکلی شروع کنید که بر روی شکم خود خوابیده و پاها را به شکل مستقیم در پایین بدن دراز کرده‌اید.
- ساعد خود را در زیر سینه قرار داده و بالاتنه را از سطح زمین جدا کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید به نحوی که از شانه‌ها تا کف پای شما در یک خط راست قرار داشته باشد.
- این حالت را تا جایی که می‌توانید نگه دارید. لرزش بدن در این حالت طبیعی است چراکه عضلات شما در حال تخریب بوده و پس‌ازآن به شکل بزرگ‌تر و قدرتمندتر بازسازی می‌شوند.
کرانچ
- به پشت خوابیده، زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را در پشت سر قرار داده ولی مراقب باشید که از آن برای کشیدن سر به‌طرف جلو استفاده نکنید چراکه این کار می‌تواند باعث کشیدگی گردن شود. همچنین، آرنج‌های خود را به‌طرف بیرون نگه دارید.
- به‌آرامی شانه‌های خود را از سطح زمین بلند کنید. سپس از عضلات شکم خود استفاده کرده و با کمک آن‌ها بالاتنه‌ی خود را بالاتر ببرید.
- شانه‌های خود را تقریباً 10 تا 15 سانتیمتر بالاتر از سطح زمین نگه داشته و سپس به‌آرامی به‌طرف پایین بازگردید. این یک تکرار محسوب می‌شود.
- سعی کنید این تمرین را در سه مرحله‌ی 8 تا 12 تایی انجام دهید.
تمرینات با استفاده از غلطک فومی
در زیر به چهار تمرین ساده اشاره می‌کنیم که از این ابزار ارزشمند در جهت رفع گرفتگی کمر شما استفاده می‌کنند:
1. بر روی غلطک نشسته و آن را در طول کمر خود از باسن تا بالای کمر حرکت دهید. پاهای خود را بر روی زمین بگذارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
2. بر روی زمین نشسته و بدن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید به شکلی که غلطک بر روی باسن و بخش تحتانی کمر شما قرار بگیرد. بالاتنه‌ی خود را به‌طرف زمین خم کنید تا آرام‌آرام بر روی غلطک قرار بگیرد به‌مانند اینکه غلطک الواری است که قصد دارید بر روی آن بخوابید.
3. بر روی غلطک بخوابید به شکلی که در وسط کمر شما قرار بگیرد. همانند تمرین شماره 1 بر روی غلطک حرکت کنید ولی این بار بر روی بخش فوقانی کمر خود متمرکز شوید (از بخش میانی کمر تا شانه‌ها). مراقب باشید که غلطک را بر روی گردن خود حرکت ندهید.
4. بر روی غلطک به شکل طولی بخوابید و دست‌های خود را باز کنید و آن‌ها را در کنار خود قرار دهید تا شانه‌ها را به سمت عقب بکشد. یا، دست‌های خود را به پهلوها نزدیک‌تر کرده و آن‌ها را به جلو و عقب حرکت دهید.
در هر تمرین 1 تا 1ونیم دقیقه زمان صرف کنید. بدین ترتیب تمرین را به اندازه انجام داده و عضلات بخش تحتانی و بخش فوقانی کمر خود را ورزش داده‌اید.
فشار دادن کتف‌ها
- برای انجام این حرکت، می‌توانید بایستید و یا بنشینید و دست‌های خود را با زاویه‌ی 45 درجه از کنار بدن نگه دارید.
- به‌آرامی دست‌های خود را به‌طرف پشت بدن حرکت داده و کتف‌ها را به سمت یکدیگر بکشید. اگر تصور کنید که یک مداد در بین کتف‌های شما بوده و قصد نگه داشتن آن را دارید، انجام این تمرین آسان‌تر خواهد شد.
- این حالت را به مدت 3 تا 4 ثانیه نگه داشته و رها کنید.
در ابتدا این تمرین را تنها چند بار در روز انجام داده و با گذر زمان آن را به 8 تا 10 مرتبه در روز برسانید.
تمرین کششی اسکاپولا لواتور
- بر روی یک صندلی نشسته و سر خود را به‌طرف جلو خم کنید به‌مانند اینکه در حال نگه کردن به چیزی بر روی زمین هستید.
- با دست چپ خود صندلی را بگیرید.
- دست راست خود را بر روی سر گذاشته و آن را به‌طرف شانه‌ی راست خود بکشید.
- باید در حین انجام این حرکت، در پشت و کنار گردن خود احساس کشیدگی کنید.
- این حالت کشیدگی را به مدت 2 تا 3 ثانیه حفظ کرده و رها کنید.
- این حرکت را 8 تا 10 مرتبه تکرار کرده و سپس به سراغ طرف دیگر گردن بروید.
نکته‌ی حائز اهمیت اینکه درصورتی‌که هر یک از این تمرینات و ورزش‌ها باعث ایجاد و تشدید درد در شما می‌شوند، انجام آن را بلافاصله متوقف کنید.
