بهترین ورزش‌ها برای درمان آرتروز گردن

ورزش یکی از موثرترین درمان‌های غیردارویی است که علاوه‌ بر کاهش درد موجب بهبود حرکات گردن در افراد مبتلا به آرتروز گردن می‌‌گردد. نکته حائز اهمیت این است که به‌ منظور پیشگیری از درد مفاصل، انجام حرکات ورزشی مناسب آرتروز گردن باید به درستی و به‌ دقت انجام شوند. از مزایای حرکات ورزشی آرتروز گردن می‌توان به تقویت عضلات اطراف مفاصل (رفع تنش مفاصل)، بهبود حرکات مفاصل و کاهش خشکی و درد در مفاصل اشاره کرد. مطالعات حاکی از آن است که آرتروز گردن عملکرد عضلات اکستنسور را مختل می‌کند بنابراین هدف از انجام حرکات ورزشی مناسب آرتروز گردن تمرکز بر عضلات اکستنسور می‌باشد.

مزایای ورزش‌های مخصوص آرتروز گردن

---

مزایای ورزش آرتروز گزدن منظم شامل:

•  بهبود نگرش بیمار
•  بهبود گردش خون
•  حفظ وزن مناسب
•  افزایش استقامت
•  کسب انرژی زیاد
•  بهبود خواب
•  کاهش افسردگی
•  کمک به حفظ دامنه حرکات طبیعی مفاصل
•  افزایش انعطاف و قدرت عضلات
•  کمک به استحکام و سلامت بافت غضروف و استخوان
•  بهبود استقامت و سلامت قلبی عروقی

انواع ورزش‌های مناسب برای درمان آرتروز گردن

---

انواع ورزش‌ها (حرکات اصلاحی) برای درمان آرتروز گردن با ورزش عبارتند از:

کشش گردن به طرفین

برای انجام این ورزش مخصوص آرتروز گردن مراحل زیر را دنبال کنید:

•  در صورتی که هنگام انجام این حرکت و کشش گردن به طرفین، شانه را پایین نگهدارید این حرکت تاثیر بهتری خواهد داشت. برای این که این نکته را فراموش نکنید بهتر است ورزش را با شل کردن عضلات شانه شروع و با نگهداشتن آرام ران پا یا کمک گرفتن از یک صندلی انجام دهید.
•  سر را خیلی آرام به سمت شانه خم کرده و 15 تا 30 ثانیه خود را در این حالت حفظ کنید. این کار موجب کشش عضلات گردن می‌شود.
•  این حرکت را 2 تا 4 بار در دو جهت راست و چپ تکرار کنید.

پایین آوردن شانه

برای انجام این ورزش آرتروز گردن مراحل زیر را دنبال کنید:

•  روی زمین دراز بکشید، یک حوله را تا کرده و زیر گردن خود قرار دهید.
•  چانه را به آرامی به سمت قفسه سینه بلند کنید.
•  تا شماره 6 شمرده و سپس به حالت اول بازگشته و 10 ثانیه استراحت کنید.
•  8 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

چرخش گردن

برای انجام این ورزش آرتروز گردن مراحل زیر را دنبال کنید:

•  این حرکت را می‌توان در حالت نشسته روی یک صندلی یا حالت ایستاده انجام داد.
•  چانه را صاف نگهداشته و سر را به راست بچرخانید. 15 تا 30 ثانیه خود را در این حالت حفظ کنید.
•  سپس جهت سر را تعویض کنید. سر را به سمت چپ چرخانده و 15 تا 30 ثانیه خود را در این حالت حفظ کنید.
•  2 تا 4 بار حرکت را برای هر سمت بدن تکرار کنید.

انقباض تیغه‌ی شانه

برای انجام این ورزش برای آرتروز گردن مراحل زیر را دنبال کنید:

•  در حالی که ایستاده‌اید تیغه هر دو شانه را منقبض کنید.
•  سعی کنید در این حالت شانه‌ها را بالا نبرید.
•  6 ثانیه خود را در این حالت حفظ کنید.
•  8 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

چرخش شانه‌ها

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

•  این حرکت را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
•  در یک حرکت دورانی، شانه‌ها را در جهت بالا، عقب و پایین آرام بچرخانید.
•  2 تا 4 بار این حرکت را تکرار کنید.

فشار استاتیک از جلوی سر

برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

•  دست خود را روی پیشانی قرار داده و با سفت کردن عضلات گردن سعی کنید به آرامی و بدون حرکت سر، دست و سر را به یکدیگر فشار دهید.
•  8 ثانیه خود را در این حالت حفظ و سپس استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.
•  اگر به دلیل درد شانه نتوانستید دست خود را بلند کنید این حرکت را می‌توانید در حالت خوابیده و با قرار دادن یک بالشت کوچک زیر پیشانی انجام دهید.
•  در هر حالت مراقب باشید که سر به جلو حرکت نکند.

فشار استاتیک از پشت سر

برای انجام این ورزش آرتروز گردن مراحل زیر را دنبال کنید:

•  برای شروع، دست را پشت سر قرار دهید.
•  سر را به‌آرامی به عقب فشار دهید. سعی کنید برای مقابله با فشار از کف دست خود استفاده کنید.
•  سعی کنید سر را به‌هیچ عنوان به عقب حرکت ندهید.
•  برای بررسی وضعیت مناسب سر و گردن در حین انجام ورزش بهتر است از یک آینه استفاده کنید.
•  5 ثانیه خود را در این حالت حفظ و سپس 3 ثانیه استراحت کنید.
•  بعد از استراحت حرکت را تکرار کنید.

انعطاف جانبی هم جهت

برای انجام این ورزش ارتروز گردن مراحل زیر را دنبال کنید:

•  کف دست خود را روی یک طرف صورت قرار دهید. این حرکت همانند حرکات قبل با کف دست انجام می‌شود.
•  تفاوت این تمرین این است که دست کمی به چانه نزدیک است.
•  به‌آرامی یک طرف صورت را به دست فشار دهید. سعی کنید با انقباض عضلات گردن در برابر فشار دست مقاومت کنید. این حالت به‌گونه‌ای است که قصد دارید سر را به طرف شانه حرکت دهید.
•  5 ثانیه در این حالت خود را حفظ، سپس 3 ثانیه استراحت کنید.
•  این تمرین را برای هردو طرف صورت به همین منوال تکرار کنید.

حرکت گردن به جلو و عقب

این تمرین با کشش عضلات جلو و پشت گردن موجب افزایش انعطاف و حرکات گردن می‌شود. برای انجام این ورزش ارتروز گردن مراحل زیر را دنبال کنید:

•  کاملا صاف بایستید یا روی صندلی بشینید. خیلی آرام گردن را به جلو خم کنید تا جایی‌که چانه به قفسه سینه نزدیک شود.
•  5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت حفظ سپس به موقعیت اول بازگردید.
•  مرحله بعد، گردن را به‌ آرامی به عقب خم و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت کششی را در هر حالت (جلو و عقب) 5 بار تکرار کنید.

خم‌ کردن سر به طرفین

این تمرین موجب کشش عضلات در دو طرف گردن می‌شود. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

•  این تمرین را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. در حالی‌ که شانه سمت چپ پایین است خیلی آرام سر را به سمت شانه راست خم کنید.
•  5 تا 10 ثانیه در این حالت خود را حفظ و سپس سر را به حالت اول در مرکز قرار دهید.
•  این‌بار تمرین را با سمت دیگر سر تکرار کنید. در حالی‌که شانه سمت راست پایین است به‌ آرامی سر را به سمت شانه چپ خم کنید.
•  5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت حفظ کنید.
•  این حرکت را برای هر طرف از بدن 5 بار تکرار کنید.

انقباض گردن

انجام این تمرین موجب می‌شود کشش را در ناحیه پشت گردن احساس کنید. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:

•  روی یک صندلی بشینید، شانه‌ها را عقب داده و سر را کاملا صاف نگهدارید. چانه را کمی عقب بکشید به‌طوری که چین‌هایی در زیر چانه تشکیل شود.
•  حین انجام این تمرین، کشش را باید به‌ راحتی در ناحیه گردن احساس کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت خود را حفظ کنید.
•  سپس به حالت اول باز گردید. توصیه می‌شود این تمرین را 5 بار تکرار کنید.