تاندون آشیل قویترین و همچنین بزرگترین تاندون بدن است، این تاندون در پشت مچ پا قرار دارد. این تاندون عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه وصل میکند. به علت موقعیت تاندون آشیل در پشت مچ پا، نسبت به ضربه آسیب پذیر است؛ به ویژه افرادی که ورزشهای سرعت انجام میدهند، نسبت به مشکلات تاندون آشیل آسیب پذیر هستند، مانند پارگی یا همکشی. کوتاهی تاندون آشیل همکشی آشیل نیز نامیده میشود. این عارضه یکی از دلایل درد پا و محدودیت حرکت مچ پا است. در اغلب موارد، همکشی مچ پا با تمرین به طور محافظه کارانه درمان میشود.
البته بهتر است این ورزشها تحت نظر یک متخصص و با آموزش صحیح انجام شود تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود.
دلیل کوتاهی تاندون آشیل
از دلایل به وجود آمدن کوتاهی تاندون آشیل عبارتند از:
- راه رفتن با وضعیت ایستاده نامناسب یکی از دلایل کوتاهی تاندون آشیل است. این مشکل در زنانی رایج است که کفش پاشنه بلند میپوشند.
- همکشی آشیل همچنین مشکل رایجی است که دوندهها و افرادی که ورزشهایی میکنند که باید به جای کف پا روی پاشنهها بایستند با آن مواجه میشوند.
- تاندون آشیل همچنین در اختلالات دیگری همچون فلج پا و پولیومیلیت نیز منقبض میشود.
نشانه های کوتاهی تاندون
همکشی تاندون آشیل میتواند در هر فردی رخ دهد. این عارضه میتواند در نوزادان تازه به دنیا آمده و حتی در افراد سالخورده ایجاد شود. علت اصلی ممکن است متفاوت باشد. در افراد سالمند علت میتواند فلجی عضلات و تاندونها باشد. در نوزادان تازه متولد شده علت میتواند یک نقص مادرزادی باشد، و در کودکان ممکن است این عارضه به علت بیماری فلج اطفال رخ دهد.
بیمار مبتلا به این مشکل با قرار دادن پاشنههای پایش روی زمین دچار مشکل است. از آنجا که این همکشی اجازه حرکت آزاد پا و پاشنه را نمیدهد، بیمار در راه رفتن مشکل خواهد داشت. به دلیل راه رفتن نامناسب، ممکن است بیمار بلنگد و در مفصل زانو درد داشته باشد.
زخمها به عنوان بخشی که دائما در حال راه رفتن به سطح میمالد، رایج هستند. بیمار همچنین از درد در مچ پا و در پشت کف پای آسیب دیده شکایت میکند. همکشی مادرزادی میتواند در هر 2 پا ایجاد شود.
ورزشهای مناسب برای درمان کوتاه شدن تاندون آشیل
تعدادی تمرین وجود دارد که شما میتوانید برای کشیدن تاندون آشیل انجام دهید. مشهورترین تمرینات عبارتند از:
کشش ماهیچه ساق پا:
برای انجام این روش:
- دستهای خود را روی یک دیوار قرار دهید و یک پا و پاشنه را صاف بر روی زمین بگذارید.
- پای دیگر را با زانوی خم شده در مقابل پای راست قرار دهید و مفاصل ران خود را به سمت دیوار فشار دهید.
- ماهیچهی ساق پای خود را تا حدی که احساس کشیدن قوی میکنید نه درد، کشش دید.
- اجازه ندهید پاشنهی پاهایتان روی زمین بیایند. این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
- در هر پا به روش کنترل شده آرام 20 مرتبه تکرار کنید.
بالا بردن پاشنه به حالت نشسته:
برای انجام این ورزش:
- روی صندلی بنشینید و روی انگشتان پای خود تا آنجا که میشود بالا بروید. پاشنه خود را به آرامی پایین بیاورید.
- این تمرین را هروز 20 مرتبه تکرار کنید.
شما میتوانید با فشار آوردن بر روی ران خود و یا نگه داشتن وزن بر روی رانها تمرین را سختتر کنید.
Bilateral Heel Drop:
برای انجام این ورزش:
- لبهی پله بایستید و یا روی لبهی بلندی قسمتی از کف سالن یا محلی که ثابت است بایستید.
- قسمت جلویی هر پا را روی پله قرار دهید. این حالت امکان حرکت بالا و پایین را بدون خوردن به پله فراهم میکند.
- برای کمک به تعادل خود، به یک نرده یا تکیهگاه را بگیرید.
- پاشنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید و پاشنهها را به آرامی به پایینترین نقطه ممکن پایین بیاورید.
- اطمینان حاصل کنید که این تمرین را 20 مرتبه به روشی کنترل شده انجام دهید.
شما همچنین میتوانید این کار را در کف زمین به جای پله انجام دهید.
Unilateral (Single Leg) Heel Drop:
این شبیه به تمرین bilateral heel drop است، به جز اینکه در یک پا انجام میشود در حالی که پای دیگر خم شده است. برای انجام این ورزش:
پاشنه خود را از زمین بلند کنید و به آرامی آن را پایین بیاورید. این تمرین را با یک روش کنترل شده آرام انجام دهید.
سپس پا را عوض کنید.
