معلمی، پرستاری، ساخت و ساز و بسیاری از مشاغل دیگر نیاز به ایستادن برای طولانی مدت دارند. اما اگر در تمام طول روز روی پاهای خود بایستید، ممکن است دچار مشکلاتی از جمله کمردرد شوید. از طرف دیگر، بی‌تحرک بودن بیش از حد به هیچ وجه به نفع شما نخواهد بود. بنابراین مهم است که به طور منظم موقعیت خود را تغییر دهید. عدم تحرک و یک سبک زندگی بی‌تحرک دلیل آغاز بیشتر ناراحتی‌ها و مشکلات است. در حقیقت، اگر شغلی فعال دارید می‌توانید از روز کاری خود به نفع خود استفاده کنید و استحکام و قدرت بیشتری در کار خود ایجاد کنید. این کار باعث میشود که انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید هر روز بیش از پیش در برابر دردها مقاوم شوید.
چرا ایستادن طولانی باعث کمردرد می شود؟
ستون فقرات یک ساختار انعطاف‌پذیر است و از 24 استخوان متحرک به نام مهره تشکیل شده است (7 مهره در گردن، 12 مهره در قفسه سینه و 5 مهره در قسمت تحتانی کمر) که توسط رباط‌های محکم به یکدیگر متصل شده و توسط بالشتک‌های غضروفی به نام دیسک‌های بین مهره‌ای از یکدیگر جدا می‌شوند. دیسک بین مهره‌ای به عنوان کمک فنر عمل می‌کند و اجازه می‌دهد حرکت انعطاف‌پذیر ستون فقرات به خصوص در گردن و قسمت تحتانی کمر انجام شود. وقتی ایستاده‌ایم، ستون فقرات به طور طبیعی هم به سمت داخل و هم به سمت خارج انحنا دارد. منحنی به سمت داخل، حالتی به نام لوردوز، انحنایی به سمت جلوی بدن در قسمت‌های تحتانی کمر و گردن است. منحنی بیرونی یا خارجی، حالتی به نام کیفوز، در قسمت سینه انحنایی به سمت عقب ایجاد میشود. زمانی که به صورت ایستاده خم می‌شویم، موقعیت پنج مهره کمری از ناحیه پایین کمر تغییر می‌کند و هنگامی که کاملاً خم می‌شویم از حالت لوردوز به کیفوز تغییر وضعیت می‌دهند. زمانی که صاف می‌ایستیم، مهره‌های کمر دوباره موضع خود را تغییر می‌دهند و به حالت لوردوز برمی‌گردند. به این فکر کنید که در طول یک روز عادی چقدر حرکت می‌کنید و خم می‌شوید. کمر احتمالاً پرکاربردترین قسمت ستون فقرات است و احتمالاً به همین دلیل است که کمردرد و آسیب‌های مربوط به پایین کمر شایع‌ترین شکایات کمری است. وقتی ایستاده‌ایم، فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای کمر نسبتاً کم است، بسیار کمتر از زمانی که روی یک صندلی بدون پشتی و با نشیمن ناراحت نشسته‌ایم. اما ایستادن حدود 20٪ بیشتر از نشستن انرژی مصرف می‌کند، بنابراین سریع‌تر خسته می‌شویم و مینشینیم. زمانی که ایستاده‌ایم، برای برداشتن اشیاء از روی زمین باید خم شویم یا برای برداشتن چیزهایی که بالای سرمان هستند باید بدن خود را بکشیم. در همه این موارد، نیروی وارد شده به قسمت تحتانی کمر افزایش می‌یابد، و این زمانی است که احتمالا کمر شما دچار آسیب می‌َشود.
عوارض ایستادن طولانی برای ستون فقرات
نگه داشتن بدن در حالت عمودی نیاز به تلاش عضلانی قابل توجهی دارد. ایستادن به طور مؤثر خونرسانی به عضلات را کاهش می‌دهد. گردش خون ناکافی باعث میشود زودتر احساس خستگی کنید و همچنین باعث ایجاد درد در عضلات پاها، کمر و گردن شما میشود (این عضلات برای حفظ موقعیت قائم شما مورد استفاده قرار می‌گیرند). کارگران نه تنها از فشار عضلانی بلکه از سایر ناراحتی‌ها نیز رنج می‌برد. ایستادن طولانی مدت و مکرر، بدون کمی تسکین با راه رفتن باعث میشود خون در پاها جمع شود. زمانی که به طور مداوم و مکرر می‌ایستید، ممکن است رگ‌های شما دچار التهاب شوند. این التهاب ممکن است به مرور زمان به سمت واریس مزمن و دردناک پیش برود. ایستادن بیش از حد باعث میشود که مفاصل ستون فقرات، مفصل ران، زانوها و پاها به طور موقت بی‌تحرک یا قفل شوند. این عدم تحرک به دلیل آسیب‌های دژنراتیو تاندون‌ها و رباط‌ها (ساختارهایی که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند) در آینده می‌تواند منجر به بیماری‌های روماتیسمی شود. عوارض دیگر ایستادن طولانی مدت شامل موارد زیر است:
- کشیدگی ماهیچه‌ها یا رباط‌ها
- فشار بر روی دیسک‌های بین مهره‌ای
- فشردگی عصبی یا گرفتگی
- آسیب به مهره‌ها
محققان در بررسی‌های انجام شده دریافتند که “کشیدگی عضله احتمالاً شایع‌ترین نوع کمردرد است. این خبر خوبی برای ارگونومیست‌ها است زیرا به این معنی است که می‌توانیم روش‌هایی را برای کاهش فشار کاری برای به حداقل رساندن خطرات و آسیب‌های احتمالی بررسی کنیم. سلامت دیسک‌های بین مهره‌ای نقش عمده‌ای در آسیب‌دیدگی کمر دارد. اگر دیسک‌ها آسیب ببینند و تخریب آن‌ها شروع شود، کمر شما انعطاف‌پذیری و ظرفیت جذب نیروهایی را که هرروز در اثر ایستادن به کمر شما وارد میشود، حرکت و کار را از دست می‌دهد. در عوض، دیسک‌های بین مهره‌ای از تغذیه خون طبیعی برخوردار نیستند، در عوض، زمانی که شکل دیسک‌ها با حرکت بدن ما تغییر می‌کند، مواد مغذی به داخل دیسک‌ها کشیده شده و مواد زاید از آن خارج میشود. حرکت بدن با تغییر متناوب نیروهای وارد شده بر دیسک‌ها به این فرآیند کمک می‌کند. حرکت کردن به سالم ماندن ستون فقرات کمک می‌کند.
نکاتی برای به حداقل رساندن آسیب‌ها در هنگام ایستادن
نکات زیر به شما کمک می‌کند تا هنگام انجام کار به صورت ایستاده، خطرات ناشی از آسیب کمردرد را به حداقل برسانید:
حرکت کردن را فراموش نکنید
حرکت برای حفظ سلامت ستون فقرات از اهمیت زیادی برخوردار است و همچنین به بهبود گردش خون و کاهش خستگی عضلات کمک می‌کند.
استراحت کنید و حرکات کششی انجام دهید
تحقیقات اخیر ثابت کرده است که استراحت مختصر و مکرر به کاهش خستگی و ناراحتی اسکلتی عضلانی کمک می‌کند. کشش ملایم هنگام استراحت به کاهش فشار عضلات و بهبود گردش خون کمک خواهد کرد.
حواستان به وضعیت ایستادن خود باشد
به نحوه ایستادن خود توجه کنید!
- پاهای خود را روی یک سطح صاف قرار دهید و در یک وضعیت پایدار بایستید.
- سعی کنید برای برداشتن چیزی قسمت تحتان کمر خود را پیچ ندهید و به جای آن پاهای خود را حرکت دهید تا کل وضعیت شما تغییر کند.
- سعی کنید خم شدن را به حداقل برسانید. اگر باید اجسامی را که روبه‌روی شما و روی زمین هستند را بردارید، سعی کنید به جای خم کردن کمر خود زانوهایتان را خم کنید. اگر باید اجسامی را که در پهلوی شما قرار دارند برداید، سعی کنید موضع خود را به گونه‌ای تغییر دهید که روبروی جسم قرار بگیرید، سپس زانوهای خود را خم کنید و آن را بردارید.
- از کشیدن بیش از حد بدن خود برای برداشتن یا رسیدن به چیزی پرهیز کنید. اگر باید به سطحی بالاتر از قد خود برسید، یک چهارپایه یا یک صندلی محکم را زیر پای خود بگذارید و روی آن بایستید.
- از رسیدن به چیزی با عبور کردن از روی موانع خودداری کنید. در صورت امکان موانع را جابجا کنید یا موقعیت خود را قبل از رسیدن به آنچه نیاز دارید تغییر دهید.
به هرجایی که می‌توانید تکیه بدهید
تکیه دادن به یک پایه محکم به کاهش خستگی در هنگام ایستادن کمک می‌کند. این این پایه می‌تواند هرچیزی باشد که شما از پهلو، روبه‌رو یا از پشت به آن تکیه بدهید.
جابه‌جا کردن وزن
کار دیگری که می توانید برای کمک به ایستادن بدون ایجاد کمردرد انجام دهید جابه‌جا کردن وزن بدن از یک طرف به طرف دیگر است. این کار می‌تواند با خم کردن یک زانو و سپس زانوی دیگر انجام شود. زانوی خم شده وزن شما را می‌گیرد و بار را از روی زانوی دیگر برمی‌دارد. یکی دیگر از تمرین‌های سریع برای انتقال وزن این است که وزن خود را از نوک انگشتان پا به پاشنه و برعکس از پاشنه به نوک انگشتان انتقال دهید. این کار را چند بار تکرار کنید تا قدرت پاهایتان افزایش یابد.
آویزان شدن به صورت وارونه
با اینکه این کار همیشه عملی نیست اما آویزان شدن به صورت وارونه یک پادزهر بسیار مناسب برای مواقعی است که به مدت طولانی روی پاهای خود ایستاده‌اید. میزهایی برای این کار وجود دارد که قوزک پای شما را قفل می‌کند و سپس می‌توانید خود را وارونه کنید. این کار فشار نیروی جاذبه را به سمت پایین می‌کشد و آن را معکوس می‌کند و فشار را از قسمت پایین کمر خارج می‌کند.
استفاده از کشش برای ایجاد قدرت
برای این کار به کمک یک دوست یا یکی از اعضای خانواده نیاز دارید:
- دراز بکشید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید.
- از شخص دیگری بخواهید که دست‌های خود را در اطراف مچ پای شما ببندد، سپس پاهای شما را تا 45 درجه بالا ببرد و به آرامی به آن تکیه بدهند، با این کار به تدریج کششی را در کمر خود احساس خواهید کرد.
- همچنین می‌توانید حرکت راک را انجام دهید. به این صورت که یک پا و سپس پای دیگر را به آرامی بکشید و چندین بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین حرکت ملایمی را در ناحیه آسیب‌دیده ایجاد کرده و اثرات منفی ایستادن طولانی مدت را خنثی می‌کند.
- این کار را می‌توانید با قرار دادن هر دو پا یا یک پا روی زمین در زاویه 45 درجه انجام دهید، چه در آن لحظه کمردرد داشته باشید و چه نداشته باشید.
- اگر کمردرد دارید، قرار دادن یک پا بر روی زمین برای شما بهتر است. دستورالعمل‌ها را دنبال کنید و همین کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
کمر خود را محکم و انعطاف‌پذیر نگه دارید
سعی کنید برای تقویت عضلات کمر خود ورزش کنید و فعالیت‌هایی مانند یوگا را برای حفظ انعطاف‌پذیری کمرتان انجام دهید. پزشکان به بیماران توصیه می‌کنند که حرکات کششی ساده و تمرینات قدرتی را در برنامه روزمره خود قرار دهند. در اینجا چند مورد از مؤثرترین تمرین‌ها برای اصلاح ایستادن طولانی آورده شده است:
اسکوات
بهترین تمرینی که می‌توانید پس از ایستادن طولانی مدت انجام دهید اسکوات است. این حرکت مچ پا، زانوها و باسن را درگیر می‌کند. همچنین با کج کردن لگن به حالت قدامی (جلو) فشار را از روی ستون فقرات برمی‌دارد. هنگامی که به مدت طولانی ایستاده‌اید، غالباً لگن به حالت خلفی (عقب) منتقل میشود، انحنای کمر و فشار بر روی بافت‌های نرم اطراف بیشتر میشود، به اعصاب و مفاصل فشار وارد شده و باعث ناراحتی و درد کمر میشود. هنگامی که برای اولین بار حرکت اسکوات را انجام می‌دهید، چیزی مانند دستگیره درب یا یک میز یا صندلی را برای حفظ تعادل خود بگیرید. به محظ ثابت شدن، به حالت چمباتمبه کم عمق پایین بروید.
- کافیست اولین بار کمی پایین بیایید و دوباره به حالت اول برگردید.
- بار دوم کمی پایین‌تر بروید.
- هدف شما باید رسیدن به این مرحله باشد که بتوانید روی قسمت عقبی عضلات ساق پای خود قرار بگیرید.
- هنگامی که به موارد فوق مسلط شدید، دست‌های خود را در اطراف زانوهایتان قرار داده و آن‌ها را به سمت شکم خود بکشید. این موقعیت را برای حدود یک دقیقه نگه دارید. سپس آن را رها کنید و دوباره همین کار را انجام دهید. انجام اسکوات بدون نگه داشتن چیزی کمی دشوار است زیرا تمام عضلات شما برای حفظ تعادلتان باید کار کنند.
- نفس کشیدن را فراموش نکنید!
تیلت لگن را امتحان کنید
یک تمرین رایج دیگر برای کسانی که مجبورند برای مدت طولانی بایستند، تیلت لگن نامیده میشود. با کج کردن لگن به سمت جلو (مانند اسکوات) قوس را در قسمت تحتانی کمر خود کاهش می‌دهید و فشار آن را از بین می‌برید. برای انجام این تمرین بایستید و پاهایتان را کمی باز کنید، زانوهایتان را کمی خم کرده و لگن خود را به سمت جلو بکشید. با انجام این کار احساس می‌کنید که قوس قسمت تحتانی کمر با از بین رفتن فشار عضلات اطراف کاهش می‌یابد. اگر این کار را در حالتی انجام دهید که پشت دراز کشیده‌اید، احساس خواهید کرد که قسمت کوچکی از کمر شما آرام میشود و به زمین می‌چسبد.
