به طورکلی عضله چهار سر ران به عنوان یکی از نیرومندترین گروه‌های عضلانی در تمام بدن محسوب می‌شود. خم و صاف کردن زانوها جزء عملکرد اصلی عضلات چهار سر به حساب می‌آید، درواقع به‌همین‌دلیل مقاومت و انعطاف‌پذیری این عضله برای انجام تعداد زیادی از حرکات و فعالیت‌ها حائز اهمیت است، فعالیت‌هایی همچون راه رفتن (از جمله ورزش به صورت راه رفتن سریع)، اسکات زدن، پریدن، صخره‌نوردی و دویدن. درحقیقت، هر نوع ورزش یا تمرینی تقریبا پاها را درگیر می‌کند از جمله حرکات تقویت‌کننده زانو که تاحدودی به سلامت عضله چهار سر ران وابسته هستند. وارد آمدن هرگونه آسیب به این عضله می‌تواند شما را برای چند روز یا هفته خانه‌نشین کند و اهمیت آنها در اینجا مشخص می‌شود. بنابراین ورزش درمانی نقش به سزایی را در جهت تقویت، عملکرد بهتر و سلامت کلی عضلات چهار سر ران ایفا می‌کند.
آسیب‌های عضله چهار سر ران ممکن است به دلایلی همچون ضعف عضلانی، کار بیش از حد کشیدن، کم آبی بدن، عدم کشش کافی در پاها، خستگی ناشی از فعالیت زیر گرمای شدید و بزرگ بودن یک عضله نسبت به عضله مجاور به دلیل طرز قرارگیری نادرست بدن بروز کند. اجرای حرکات کششی و مقاومتی بر روی عضله چهار سر ران می‌تواند شما را از برخی مشکلات همچون زانو درد، انجام حرکات ورزشی به شکل ناصحیح و دچار شدن به آسیب‌های ناشی از دویدن مصون نگه دارد. برای تقویت عضلات چهار سر ران می توان حرکات ورزشی مناسب را تحت نظر یک متخصص آموزش دید. جهت اطلاعات بیشتر در مورد انواع روش‌های ورزشی و حرکات اصلاحی تقویت عضلات چهار سر ران و مزایای به کار بردن این ورزش‌ها می‌توانید با متخصصین ما در ارتباط باشید.
مزیت‌های داشتن عضله چهار سر ران قوی و انعطاف‌پذیر
برخی مزیت‌ها و عملکردهای اصلی عضلات چهار سر ران عبارتند از:
- اجازه خم و راست شدن به زانوها: استحکام زانوها به مقاومت رباط‌ها و ماهیچه‌های اطراف آن بستگی دارد. عضلات چهار سر ران به کشش زانو کمک می‌کنند در حالی که سایر ماهیچه‌های قسمت بالایی پاها در انجام حرکت مخالف مانند خم کردن زانو ایفای نقش می‌کنند. همچنین برخی مفاصل و رباط‌ها پیرامون زانوهای پا قرار دارند که از چرخش بیش‌ازحد پا حین صاف ایستادن جلوگیری می‌کنند و پاها را در برابر برخی آسیب‌ها حفاظت می‌کنند.
- نقش ضربه‌گیر حین فرود آمدن بر روی پا: زانوها (کاسه زانو) برای حفظ تعادل خود از عضلات چهار سر ران کمک می‌گیرند و این عضلات از جابه‌جایی کاسه زانو بعد از ایجاد برخورد جلوگیری می‌کنند.
- زانوها در معرض آسیب، فرسودگی و ساییدگی و اثرات ناشی از پوکی استخوان یا پیری قرار دارند، این عضلات از ایجاد فشار زیاد بر روی زانوها جلوگیری به عمل می‌آورند.
- کمک به انجام حرکاتی همچون برخاستن، پریدن و بلند شدن از زمین
- ایفای نقش در انجام حرکت کششی بر روی لگن پا و حفظ تعادل لگن خاصره
- کمک به حفظ تعادل و هماهنگی پا
- توانایی تغییر جهت سریع دادن حین انجام برخی ورزش‌ها
بهترین حرکات تمرینی و کششی برای عضله چهار سر ران
انواع ورزش ها و حرکات اصلاحی که برای تقویت عضلات چهار سر ران با ورزش استفاده می‌شوند عبارتند از:
اسکات پا (تمامی حرکات)
اسکات پا یک تمرین عالی برای تقویت زانوها، قسمت میانی و تقریبا کل پا به حساب می‌آید. ده‌ها تمرین مختلف برای انجام اسکات پا وجود دارد از جمله:
- اسکات با وزنه یا بدون وزنه که ممکن است به صورت اسکات پا با هالتر از جلو و عقب و یا استفاده از دمبل انجام گیرد.
- اسکات زدن و نگه داشتن همزمان دست بالای سر، می‌توانید از یک دیوار یا صندلی در پشت خود به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید، یا حرکات یوگا مانند وضعیت صندلی و غیره را انجام دهید.
برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- زانوها را به موازات هم نگه دارید (مطمئن شوید حین اسکات به داخل خم نشوند) و لگنتان را کمی به داخل شکم حرکت دهید
- تمام فشار را روی پاشنه پا وارد آورید.
- به سمت پایین اسکات کنید گویی می‌خواهید بر روی یک صندلی در پشت سر خود بنشینید.
- باسنتان را به سمت عقب ببرید.
- تا آنجا که امکان دارد بالاتنه و کمر را صاف نگه دارید. این تمرین را 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید.
- تا جایی اسکات بزنید که ران‌ها نزدیک و به موازات زمین قرار گیرند.
حرکت لانج
برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- در حالت ایستاده قرار گیرید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- فضای کافی در مقابل خود به منظور حرکت پا به سمت جلو ایجاد کنید.
- پای راست را یک قدم به جلو ببرید و به سمت پایین جهش کنید.
- مطمئن شوید زانویتان تا موازات قوزک پا به جلو هدایت شود.
- وزن بدن را بر روی پاشنه پا بیندازید تا حداکثر نتیجه را از حرکت بگیرید.
- سپس با فشار دادن پاشنه پا به وضعیت اول بازگردید.
- تمرین را بر روی پای دیگر اجرا کنید و حرکت را با 10 تا 20 مرتبه کامل کنید.
- از صاف بودن و طرز صحیح قرار گرفتن بالاتنه اطمینان حاصل کنید.
- برای بالا بردن توان عضلات چهار سر ران می‌توانید تمرین را با در دست گرفتن دمبل انجام دهید طوری‌که دستها بالای سر قرار گیرند و یا اینکه تمرین را به صورت لانج به عقب اجرا کنید.
پرس پا
برای بالا بردن توان عضلات چهار سر ران این حرکت با کمک دستگاه پرس انجام می‌شود با این تفاوت که شما وزنه را با پایتان پرس می‌کنید. برای انجام اینحرکت تقویت عضلات چهار سر ران با ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- حرکت را با قرار دادن پاها زیر سکوی وزنه شروع کنید (نیم‌تنه بدن).
- پاها باید در حالت زانو خم و زاویه 90 درجه قرار گیرند. فشار را وارد کنید تا جایی‌که پاها کاملا در مقابل بدن کاملا صاف شوند.
- از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
- پاها را به وضعیت اول بازگردانید.
- تمرین را 6 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکت برپی
حرکت برپی که اصطلاحا به آن اسکات جهشی نیز گفته می‌شود یک تمرین بدنی کامل است و طی شش مرحله انجام می‌شود. برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- تمرین را با ایستادن در وضعیت ایستاده آغاز کنید.
- در وضعیت اسکات و دست بر روی زمین قرار بگیرید.
- پا را به عقب پرتاب کرده و در وضعیت پلانک قرار بگیرید و همزمان دست ها را در حالت کاملا باز حفظ کنید.
- پاها را به جای اول و موقعیت اسکات بازگردانید.
- سپس از حالت اسکات به سمت بالای سر جهش کنید.
- تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید، درصورتی‌که از آمادگی خوبی برخوردار هستید تکرار را بیشتر کنید.
حرکت پرش روی جعبه رفت و برگشتی
برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- حتما وسیله‌ای که قرار است با آن حرکت را انجام دهید تحمل وزن را داشته و از استحکام کافی برخوردار باشد.
- در حالت ایستاده قرار گرفته و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- پای راست را بلند کرده و بر روی نیمکت یا پله قرار دهید و بعد پای چپ را کنار پای راست بگذارید.
- پای راست را به عقب بازگردانده و در وضعیت اول قرار گیرید. این بار تمرین را با پای دیگر آغاز کنید.
- حرکت را 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید و برای تقویت توان عضلات می‌توانید دمبل به دست بگیرید.
دوچرخه زدن
دوچرخه زدن کمترین فشار را بر مفاصل پا وارد می‌کند و یکی از بهترین تکنیک‌های تقویت عضلات چهار سر ران با ورزش است به خصوص اگر به صورت تمرینات تناوبی به همراه بالا رفتن از تپه هم باشد.
غلتیدن بر روی اسفنج
غلتک اسفنجی را بر روی زمین قرار داده و عضله چهار سر ران را بر روی غلتک بگذارید. برای انجام این تمرین اصلاحی تقویت عضلات چهار سر ران با ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- نقطه‌ای صاف و هموار را انتخاب کرده و به مدت 30 تا 90 ثانیه بدن را به‌آهستگی به صورت پس و پیش حرکت دهید.
- اگر بعد از انجام این حرکت به مدت چند روز دچار آسیب یا درد زیاد شدید، حتما در مورد مناسب بودن این تمرین با پزشک مشورت کنید.
حرکت کششی با یک پا در حالت ایستاده
برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- صاف بایستید و یک پا را به سمت پشت بدن ببرید طوری‌که بتوانید با دست نوک انگشتان پا را بگیرید.
- برای ایجاد کشش پا را به‌آرامی به سمت پشت بدن حرکت دهید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
حرکت کششی لانج در حالت زانو خم
برای انجام این ورزش مراحل زیر را دنبال کنید:
- بر روی یک پا زانو بزنید (درصورتی‌که سطح ناهموار و زمخت است می‌توانید از یک کفی نرم زیر پای خود استفاده کنید)
- یک پا را در مقابل بدن با زاویه 90 درجه قرار دهید.
- لگن را کمی به داخل شکم حرکت دهید و به سمت جلو جهش کنید.
- برای ایجاد کشش به‌آهستگی همچنان به جلو خم شوید با این اطمینان که درد نامعمولی به شما دست ندهد.
- درصورت تمایل می‌توانید یک دست را بر روی زانوی جلویی ستون کنید.
- برای اینکه کمی کشش بیشتر در قسمت میانی عضله ایجاد کنید، دستها را بالای سر ببرید و باسن را چند سانتیمتر دیگر به جلو و پایین حرکت دهید.
- به مدت 30 ثانیه در وضعیت لانج بمانید و با 3 تکرار در هر سمت بدن به پایان برسانید.
