دیسک کمر مشکلی نیست که بتوان آن را نادیده گرفت، دیسک کمر یک آسیب جدی ستون فقرات است که نیاز به تشخیص پزشکی برای اطمینان حاصل کردن از انجام یک درمان مناسب دارد. اولین اقدام شما باید مراجعه به یک متخصص حرفه‌ای برای تشخیص و ضرورت انجام عمل جراحی باشد. هنگامی که اطمینان حاصل کردید که انجام عمل جراحی برای رفع دیسک کمر شما ضروری نیست، ممکن است بخواهید تمرینات فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی را برای بهبود دیسک کمر خود انجام دهید.
شما نباید به دلیل ترس از درد ناگهانی دیسک خود روزها را در تختخواب یا روی نیمکت بگذرانید. انجام حرکات کششی برای بهبود بیرون زدگی دیسک و تمرینات ورزشی شما را قادر می‌سازد تا یک رویکرد پیشگیرانه به سوی بهبودی خود داشته باشید و انجام این حرکات اصلاحی ممکن است به کاهش علائم مربوط به دیسک کمر و افزایش سلامت کلی در کمر شما کمک کنند. در نظر داشته باشید که درمان دیسک کمر با طب فیزیکی و ورزش به مراتب کم خطرتر و کم هزینه‌تر از عمل جراحی یا دیگر درمان‌ها می‌باشد. با مراجعه به یک متخصص طب فیزیکی می‌توانید نرمش‌های بیشتر برای دیسک کمر و نحوه صحیح انجام آنها را فرابگیرید. کلینیک تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی سامان با در اختیار داشتن تجهیزات مورد نیاز و متخصصین مجرب در زمنیهی طب فیزیکی و حرکات اصلاحی تاکنون یاری رسان بیماران زیادی در زمینه‌ی درمان دیسک کمر بوده است.
موقعیت نیم کبرا (کشش کمر به حالت درازکش)
چگونه به درمان کمک میکند
تکرار حرکت کششی نیم کبرا کمک میکند تا مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره حرکت کنند تا ترمیم بهتر صورت گیرد. هدف از تکرار حرکت کششی نیم کبرا، متمرکز کردن علائم است که اساساً به این معنی است که دردی که از پا به سمت پایین میرود، باید به ران، باسن یا قسمت پایینی پشت بازگردد.
چگونه این حرکت را انجام دهید
این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم خود (به حالت دمر) شروع کنید و به آرامی خود را با آرنج در حالی که باسن خود را در تماس با کف نگه داشته‌اید، بلند کنید. 10 ثانیه قبل از بازگشت به موقعیت خوابیده خود را نگه دارید. به تدریج این مدت زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید. سعی کنید ده بار این حرکت را تکرار نمایید. در ابتدا، شما ممکن است قادر به تحمل این موقعیت و انجام دادن آن به درستی نباشید، بنابراین مطمئن شوید که حرکت کششی نیم کبرا را به آرامی و با دقت شروع کنید.
حرکت کبرا (کشش کمر به حالت خوابیده و به صورت پیشرفته)
چگونه به درمان کمک میکند
این کشش همانند حرکت کششی کمر به حالت خوابیده است. این حرکت کششی پیشرفته باعث می‌شود که مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره‌ای با هدف متمرکز کردن علائم کشیده شوند.
چگونه این حرکت را انجام دهید
زمانی که موفق به انجام حرکت کشش کمر به حالت خوابیده شدید، می‌توانید با انجام نوع پیشرفته این کشش تمرینات خود را سختتر نمایید. این تمرین را با دراز کشیدن روی شکم خود (به حالت دمر) شروع کنید و به آرامی خود را با استفاده از دست‌ها در حالی که باسن خود را در تماس با کف زمین نگه داشته‌اید و قسمت پایینی پشت شما در حالت آرامش است، بلند کنید. 10 ثانیه قبل از بازگشت به موقعیت خوابیده خود را نگه دارید. به تدریج این مدت زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید. سعی کنید ده بار این حرکت را تکرار نمایید.
همسترینگ نشسته
چگونه به درمان کمک میکند
در اغلب موارد کمردرد، از جمله درد ناشی از دیسک کمر، با گرفتگی عضله‌ی همسترینگ همراه است. گرفتگی عضله‌ی همسترینگ موجب می‌شود تا ستون فقرات کمر به یک موقعیت خمیده به سمت جلو حرکت کند و باعث ناراحتی شود. انجام حرکت کششی همسترینگ نشسته به کاهش گرفتگی عضله‌ی همسترینگ، تقویت و کشش ران‌ها، تقویت عضلات شکمی و کشش عضلات ساق پا کمک خواهد کرد. حرکت کششی همسترینگ نشسته یک وضعیت ایمن را برای شما فراهم کرده و در عین حال به کاهش علائم ناشی از بیرون زدگی دیسک کمر کمک میکند.
چگونه این حرکت را انجام دهید
این تمرین را در موقعیت نشسته روی زمین شروع کنید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، هر دو زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که شکم شما با تماس پیدا کند. سپس، با دست‌های خود پا را نگه دارید و به آرامی پاهای خود را در حالی که شکم در تماس با ران است، صاف کنید (این حرکت کمک خواهد کرد که قوس کمر و محوطه‌ی لگنی خود را حفظ کنید). به آرامی پاها را تا آنجا که می‌توانید صاف کنید و در موقعیت نهایی برای مدت 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار تکرار نمایید. در نظر داشته باشید که برای انجام این حرکت نیازی به صاف کردن کامل پا نیست. با گذشت زمان در انجام دادن این حرکت کششی مهارت لازم را کسب خواهید کرد.
نزدیک کردن یک زانو به قفسه سینه
چگونه به درمان کمک میکند
این تمرین موجب کشش عضلات قسمت پایینی پشت یا کمر و ران می‌گردد و در عین حال باعث کاهش فشار روی اعصاب نخاعی از طریق ایجاد فضای بیشتر برای آنها در هنگام خروج از ستون فقرات می‌گردد.
چگونه این حرکت را انجام دهید
این کشش و ورزش برای دیسک کمر را با دراز کشیدن روی پشت خود شروع کنید، دستان خود رابه صورت صاف در کنارتان قرار دهید و هر دوی زانوهایتان را خم کنید. هر دو دست را پشت زانوی راست خود قرار دهید و آن را به قفسه سینه خود نزدیک کنید. این حرکت را ده بار برای هر طرف انجام دهید.
گربه گاو
چگونه به درمان کمک میکند
این حرکت ورزشی برای دیسک کمر یکی از پرطرفدارترین تمرینات برای بهبود بیرون زدگی دیسک است. با ترکیب دو مدل از حرکات یوگا، کشش گربه گاو می‌تواند با باز کردن فضای دیسک بین مهره‌ای به کاهش فشار موجود روی دیسک کمک کند. همچنین حرکت گربه گاو تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد. بهبود تحرک ستون فقرات ممکن است باعث کاهش درد ناشی از بیرون زدگی دیسک شود و به بهبود کمک کند.
چگونه این حرکت را انجام دهید
این حرکت کششی را با استفاده از دست‌ها و زانوهای خود شروع کنید. در حالی که به سمت سقف نگاه می‌کنید، نفس خود را به درون بکشید و شگم خود را به سمت زمین رها کنید. این حرکت را با بازدم و قوس دادن آهسته به ستون فقرات خود، در حالی که با دستان خود به کف زمین فشار می‌دهید و کمی گردن را به سمت پایین خم کرده‌اید، ادامه دهید. حرکت گربه گاو را 5 بار تکرار نمایید.
زانو زدن و انقباض عضله فلکسور لگن (نیلینگ هیپ فلکسور)
چگونه به درمان کمک میکند
همانند گرفتگی همسترینگ، گرفتگی عضله فلکسور لگن اغلب در افراد مبتلا به درد پایین کمر از جمله بیرون زدگی دیسک کمر مشاهده می‌شود. گرفتگی عضله فلکسور لگن منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات کمر می‌شود. انجام حرکت کششی عضله فلکسور لگن به کشش این عضلات و به تنظیم لگن و قرار گرفتن آن در موقعیت خنثی کمک میکند که این امر به جلوگیری از بروز دیسک کمر و کاهش درد عضلانی در قسمت پشت کمک میکند.
چگونه این حرکت را انجام دهید
این نرمش برای دیسک کمر و کشش را با زانو زدن روی یک سطح نرم شروع کنید. پای راست خود را در جلو و کف پای خود را روی زمین قرار دهید تا زانوی شما روی مچ پایتان قرار گیرد. زانوی چپ شما باید با زاویه نود درجه روی سطح نرم قرار گیرد. سپس، به آرامی پای خود را چند اینچ به سمت راست بچرخانید، در حالی که به صورت منظم تنفس می‌کنید. عضله‌ی گلوتئال راست خود را فشرده کنید و لگن خود را به سمت جلو بدهید. زانوی چپ شما باید کمی بیش از 90 درجه خم شود. به مدت 10 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را 10 بار برای هر طرف انجام دهید.
شیب دادن به لگن
چگونه به درمان کمک میکند
شیب دادن به لگن کمک میکند تا ماهیچه‌های قسمت پایینی پشت خود را بکشید و عضلات اصلی را تقویت کنید تا گرفتگی عضلات و درد را کاهش دهید. همچنین شیب دادن به لگن موجب تقویت موقعیت خنثی در ستون فقرات می‌گردد و به کاهش درد ناشی از دیسک کمر کمک میکند.
چگونه این حرکت را انجام دهید
حرکت کششی شیب دادن به لگن برای درمان دیسک کمر با ورزش را با دراز کشیدن روی پشت خود شروع کنید، دستان خود را به صورت صاف در کنارتان قرار دهید و هر دوی زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. در حالت شروع، کف پا، قسمت بالایی پشت، باسن، شانه‌ها و پشت سرتان باید در تماس با زمین باشد. فاصله‌ی بین کف زمین و قسمت پایینی پشت خود را حفظ کنید (اگر می‌توانید دست خود را بین کف زمین و پشتتان قرار دهید و در یک موقعیت عالی قرار گیرید، اگر نمی‌توانید، لگن خود را دوباره حرکت دهید تا یک فاصله‌ی کوچک را ایجاد کنید). سپس حرکت را شروع کنید. بخش اول حرکت با دم در حالی که فاصله طبیعی در کمر وجود دارد، آغاز می‌شود. در حالی که عمل بازدم را انجام می‌دهید و انتهای لگن را به سمت بالا می‌کشید، شکم خود را به سمت زمین فشار دهید (فاصله‌ی بین زمین با کمر را کم کنید). در طول شیب دادن به لگن، باسن شما باید در تماس با زمین باقی بماند. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
