ورزش‌های تقویت کننده عضلات کمر

بسیاری از تمرینات کمر می‌تواند به تقویت ستون فقرات و عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های نگهدارنده آن کمک کند. بسیاری از این ورزش‌های تقویت عضلات کمر علاوه بر کمر بر عضلات شکم، باسن و ران نیز تأثیر می‌گذارند. همه این عضلات مرکزی به کاهش کمر درد کمک می‌کنند زیرا با قدرت می‌توانند از ستون فقرات محافظت کرده و آن را در برابر منحرف شدن محافظت کرده و حرکاتی که باعث کشیده شدن یا چرخش ستون فقرات می‌شوند را تصحیح کنند.

ورزش برای تقویت عضلات کمر

---

حرکات با ضربات ناگهانی از بالا به پایین با توپ پزشکی

این حرکت باعث تقویت کل عضلات مرکز بدن شده و کمر را تحت چرخش‌های کنترل شده قرار می‌دهد. تمرین‌های چرخشی کنترل شده به خصوص با وزنه باعث بهبود وضعیت بدنی شده و از بروز آسیب‌دیدگی‌های ناشی از چرخش ناگهانی بدن پیشگیری می‌کند. اگر شما توپ پزشکی ندارد می‌توانید از دمبل استفاده کنید. برای انجام این ورزش برای تقویت عضلات کمر:

• پاهای خود را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کرده و توپ را با دو دست خود بالای شانه خود نگه دارید.
• زانوها را خم کرده و قسمت پایین بدن را به حالت اسکات قرار دهید و توپ را به سمت مچ پای خود ببرید.
• در حالی که دوباره کمر خود را صاف می‌کنید توپ را به بالای شانه راست خود ببرید.
• این کار را 8 تا 10 مرتبه تکرار کرده و برای طرف دیگر نیز مشابه همین کار را انجام دهید.

حرکت سوپرمن

تعداد کمی از تمرینات با چنین ظرافتی، نتایجی بسیار خوب دارند. با انجام صحیح این حرکت عضلات اطراف ستون فقرات کمری یا قسمت پایین کمر تقویت می‌شوند. بیشترین آسیب‌ها و دردها در این قسمت اتفاق می‌افتند. این حرکت را با بلند کردن دست راست و پای چپ در وهله اول و سپس بازوی چپ و پای راست انجام دهید. برای انجام این ورزش تقویت کمر:

• روی شکم دراز بکشید به طوری که دست‌ها و پاهای شما صاف و کشیده باشد. عضلات شکم را کشیده و از تشک دور کنید و شانه‌ها را به سمت مخالف گوش‌ها بکشید. عضلات شکم، عضلات کمر و عضلات سرینی را فشار داده تا بازوها و پاها از روی تشک بلند شوند. با کنترل به حالت اولیه بازگردید.

پلانک با توپ پزشکی

این یک مرحله بعد از پلانک معمولی است. دست‌های خود را روی توپی که یک سطح بی‌ثبات برای بدن شما ایجاد می‌کند قرار دهید. به جای این که ثابت روی زمین قرار بگیرید، عضلات ابلیکیو و اطراف هسته مرکزی بدن باید شما را از لغزیدن و تلوتلو خوردن باز دارند. اگر شما در قسمت پایین کمر خود مشکل دارید این حرکت را با قرار دادن زانوها روی زمین شروع کرده و به مرور به پلانک کامل تبدیل کنید. یا توپ را حذف کرده و پلانک معمولی را انجام دهید. در ابتدا برای انجام این ورزش:

• روی زمین زانو بزنید و دستان خود را روی توپ پزشکی قرار دهید.
• عضلات شکم و عضلات سرینی را سفت گرفته و پاهای خود را به سمت پشت خود در یک خط مستقیم بکشید. دست‌ها را صاف کرده و شانه‌ها را دور از گوش‌ها نگه دارید.

کشش بالای سر

معمولاً ما قسمت جلوی بدن مانند قفسه سینه و عضلات دوسر را بیش آر حد تمرین داده و قسمت بالای کمر را فراموش می‌کنیم. این کار باعث گرد شدن شانه یا شانه کبوتری شدن در بیشتر افراد می‌شود. تقویت فضای بین و اطراف تیغه شانه‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است. این حرکت علاوه بر کمک به رسیدن به این هدف باعث تقویت عضلات عمقی مرکز بدن نیز می‌شود. برای انجام این ورزش برای تقویت عضلات کمر با این ورزش باید:

• روی کمر دراز کشیده و زانوها را خم کرده و کف پاها را کف زمین قرار دهید. برای شروع بازوها را بالای قفسه سینه ببرید. عضلات شکم را آماده کنید.
• دمبل‌ها را از بالای سر به سمت پایین بیاورید به طوری که دست‌ها صاف بوده و آرنج شما کمی خم شود. همان‌طور که عضلات شکم را محکم گرفته‌اید، دمبل‌ها را بالا برده تا نقطه شروع برسید. در هنگام انجام این حرکت باید قسمت پایین کمر محکم به زمین چسبیده باشد.
• این حرکت را 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید.

حرکت اکستنشن قسمت میانی کمر

این حرکت خواهر حرکت سوپرمن است که در بالا توضیح داده شد با این تفاوت که این حرکت برای قسمت میانی کمر انجام می‌شود. با این حرکت شما می‌توانید قسمت پایین کمر را شل کرده و عضلات قسمت میانی کمر را آزاد گذاشته تا کار خود را انجام دهد. در اغلب اوقات قسمت پایین کمر در موارد غیرضروری ضربه می‌خورد. این ورزش تقویت کمر به این صورت است که باید:

• به طوری که صورت شما رو به تشک باشد دراز بکشید. عضلات شکم را بلند کرده تا درگیر شده و شانه‌ها را به سمت پایین کمر ببرید. سر را بلند کرده و به سمت پایین آویزان نگه دارید. بدن باید در یک راستا قرار گرفته باشد.
• با استفاده از عضلات کمر و مرکز بدن، قفسه سینه را از تشک بلند کرده و در هنگام بازدم بکشید. تصور کنید که باید تاج را روی سر خود نگه دارید.
• در هنگام دم کمر را پایین آورده و به آرامی ستون فقرات خود را به حالت اولیه بازگردانید.
• این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت کرانچ پرنده سگ

این تمرین قسمت‌های جلویی و پشتی ناحیه میانی بدن را تقویت می‌کند که تقویت هر دو قسمت در پیشگیری از درد قسمت پایین کمر مؤثر است. چالش تعادل با وجود دست‌ها و پاهای کشیده و عضلات شکمی متقاطع تقویت شده و از کج شدن شما به یک سمت پیشگیری می‌کند. برای انجام این ورزش می‌بایستی:

• روی یک تشک روی زمین زانو بزنید. یکی از دستان خود را دراز کنید، عضلات شکم را درگیر کرده و پای مخالف را به سمت عقب دراز کرده و بکشید.
• زانو و آرنج را به سمت مرکز بدن بیاورید تا کمر شما گرد شود، به یاد داشته باشید که عضلات شکم باید درگیر باشند.
• این حرکت را 10 مرتبه انجام داده و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

ضربه زدن با توپ پزشکی از بالای سر

این حرکت به تقویت عضلات شکم و کل عضلات قسمت میانی بدن کمک کرده و بر عضلات قسمت فوقانی کمر نیز تأثیر می‌گذارد. تقویت عضلات قسمت فوقانی کمر به بهبود وضعیت بدنی فرد کمک می‌کند. انجام این ورزش به این صورت است که باید:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید، زانو زده و به آرامی خم شوید و توپ پزشکی را با دو دست در بالای سر خود نگه دارید.
• توپ را با شدت هر چه بیشتر به زمین مقابل خود بزنید، عضلات شکم، باسن و قسمت فوقانی کمر خود را درگیر کنید.
• سپس توپ را گرفته و دوباره بالای سر خود ببرید.
• این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، 15 ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را 30 ثانیه تکرار کنید.

حرکت رنگاد رو

با پلانک شروع کنید. از یک تقویت‌کننده قسمت میانی کمر استفاده کنید. اکنون شما حرکتی را انجام خواهید داد که کل بدن را با تمرکز بر طرفین کمر تقویت می‌کند. اگر شما با انجام این حرکت مشکل دارید، زانوهای خود را روی زمین قرار داده و حرکت را انجام دهید. برای این ورزش برای تقویت عضلات کمر :

• در حالی که دو دمبل در دست خود دارید، بازوهای خود را در حالت کشیده قرار داده‌اید روی انگشتان پا پلانک کامل را انجام دهید. عضلات شکم را درگیر کرده و آنها را به سمت ستون فقرات خود ببرید.
• دمبل سمت راست را به سمت ران راست خود ببرید. به آرامی دست خود را به سمت زمین برده و حرکت را با دمبل سمت چپ ادامه دهید.
• این حرکت را 10 تا 12 مرتبه برای هر طرف بدن تکرار کنید.

رول آپ کل بدن

این حرکت یک حرکت قدیمی پیلاتس است که قسمت میانی بدن را تقویت کرده و به طور هم‌زمان باعث کشش عضلات کمر و همسترینگ می‌شود. به علاوه، حرکت آرام یک مهره یا مفصل برای افزایش انعطاف‌پذیری کمر مؤثر بوده و از احتمال آسیب‌دیدگی و درد می‌کاهد. این ورزش به این صورت است که باید:

• در حالی که دست‌های خود را در بالای سر خود به صورت کشیده قرار داده‌اید و پاهای خود را به حالت صاف و کشیده قرار داده‌ای، روی پای خود را خم کنید.
• در حالی که دستان خود را بالا برده‌اید نفس خود را فرو داده، چانه و قفسه سینه را خم کنید. در حالت بازدم، بدن خود را بالا کشیده و در حالی که عضلات شکم خود را درگیر کرده‌اید انگشتان پای خود را لمس کنید.
• در حالی که ستون فقرات خود را از عقب به سمت پایین می‌برید نفس خود را فرو داده و در زمانی که قسمت فوقانی کمر و دست‌ها پایین آمده و بالای سر قرار می‌گیرد نفس را بیرون دهید. این حرکت را به آهستگی با بالا و پایین دادن عضلات شکم انجام دهید.
• این حرکت را 8 تا 10 بار به طور کامل انجام دهید.

حرکت سگ روبه پایین

پس از انجام هر تمرینی یا پس از بیدار شدن از خواب در هنگام صبح، حرکت سگ روبه پایین باعث باز شدن کمر می‌شود. در این روش از پاشنه پا تا سر کشیده می‌شود. به یاد داشته باشید که بدن شما یک زنجیره جنبشی است بنابراین یک کمر آسیب‌دیده از نقطه‌ای که آن را احساس می‌کنید جدا نیست. احتمالاً گرفتگی یا درد به قسمت‌های دیگر بدن نیز گسترش می‌یابد. این کشش طیف گسترده‌ای از بدن را پوشش می‌دهد. برای انجام این ورزش باید:

• روی تشک زانو بزنید و دست‌های خود را مستقیم زیر شانه‌ها قرار داده و انگشتان خود را باز کنید.
• انگشتان پا را به سمت جلو داده و با درگیر کردن عضلات شکم بدن را از روی تشک بلند کنید تا فقط دستان و کف پاهای شما روی زمین باشد.
• با فشار دست قفسه سینه را به آرامی به سمت داخل ران‌ها کشیده و پاشنه‌ها را به آرامی به سمت کف زمین ببرید.
• سر و گردن خود را شل کرده و به طور کامل نفس بکشید. این حالت را هر چه می‌توانید به طور طولانی‌تر انجام دهید.