یکی از بهترین ورزش‌ها برای درمان آسیب‌های زانو مانند در رفتگی کشکک، بی ثباتی زانو و پارگی مینیسک‌های زانو و همچنین پیشگیری از وقوع مجدد این آسیب‌ها، ورزش‌های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو هستند.هدف از این ورزش‌ها تقویت عضلات در برگیرنده مفصل زانو و استخوان ران پا است. با تقویت عضلات چهار سر ران حتی بدون وجود آسیب و درد به سادگی می‌توانید عضلات زانو و ران خود را قوی کنید.
عضلات چهار سر ران کدام‌اند؟
عضلات چهار سر ران در قسمت جلوی ران پاها قرار دارند و از لگن تا سر زانو‌ها کشیده شده‌اند. افزایش حجم و تقویت عضلات چهار سر زانو و ران موجب می‌شود که در هنگام راه رفتن، دوچرخه سواری و انجام کارهای روزانه و فعالیت‌هایی مانند باغبانی، فشار کمتری به زانوی شما وارد شود و راحت‌تر حرکت کنید و بهتر تعادل خود را حفظ کنید.
تمرینات تقویت عضلات چهارسرران
اسکات
شروع. در وضعیت اولیه باید پاهای شما درست در زیر لگن شما باشد و دستان شما درست در دوطرف بدن باشند.
حرکت. بیشتر وزن بدن خود را روی پاشنه‌ی پای خود بیاندازید و به حالت نشسته دربیایید مانند وقتی که روی یک صندلی نشسته اید. کمر خود را تا جای ممکن صاف نگه دارید و تا جایی که احساس راحتی می‌کنید پایین‌تر بروید و زانوی خود را خم کنید. کمی مکث کنید و دوباره به حالت شروع بازگردید.
نکات و تکنیک‌ها
- زمانی که به سمت پایین می‌روید، دم و زمانی که به سمت بالا می‌روید بازدم انجام دهید.
- اجازه ندهید که در تقویت عضلات چهار سر ران ، زانوهای شما در هنگام خم شدن از امتداد نوک شست پای شما جلوتر برود. در صورتی که این اتفاق افتاد وزن خود را بیشتر روی پاشنه بیاندازید.
- زانوهای خود را حداکثر تا ۹۰ درجه خم کنید و اجازه ندهید بیش از این خم شوند.
- هنگامی که زانوی خود را خم می‌کنید، زمانی که به آخرین نقطه رسیدید کمی مکث کنید. این کار باعث می‌شود که شدت تمرین کمی بیشتر شود.
- برای بیشتر کردن شدت تمرین می‌توانید در دست خود وزنه بگیرید.
- برای بیشتر کردن شدت تمرین، مانند حالت گفته شده اسکات را انجام دهید اما در حالت زانوی خمیده، بین ۱۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید. فقط فراموش نکنید که نفس عمیق بکشید.
- می توانید تمرین اسکات را با یک پا برای تقویت عضلات چهار سر ران انجام دهید. پای چپ خود را روی زانوی پای راست قرار دهید و مانند انچه در بالا گفته شد اسکات را انجام دهید. این تمرین اسکات برای مبتدی‌ها نیست.
اسکات و پرش
شروع. ابتدا بایستید و دست و پای خود را در حالتی که احساس راحتی می‌کنید از هم فاصله بدهید.
حرکت. بیشتر وزن خود را روی پاشنه‌ی پا بیندازید و سپس مانند حالتی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید زانوی خود را خم کنید. تاجایی زانوی خود را خم کنید که احساس راحتی می‌کنید، کمی مکث کنید و سپس به سمت بالا بپرید.
نکات و تکنیک‌ها
- در هنگام خم شدن زانو‌ها، دم و در هنگام پریدن عمل بازدم را انجام دهید.
- اجازه ندهید که زانوهای شما در هنگام خم شدن از امنداد نوک شست پای شما جلوتر برود. در صورتی که این اتفاق افتاد وزن خود را بیشتر روی پاشنه بیاندازید.
- زانوهای خود را حداکثر تا ۹۰ درجه خم کنید و اجازه ندهید بیش از این خم شوند.
- هنگامی که زانوی خود را خم می‌کنید، زمانی که به آخرین نقطه رسیدید کمی مکث کنید. این کار باعث می‌شود که شدت تمرین کمی بیشتر شود.
- این حرکت برای افرادی که به تازگی تمرین کردن را شروع کرده‌اند، مناسب نیست.
لانژ
شروع. در وضعیت اولیه پاهای خود درست در زیر لگن و دستان خود را درست در دوطرف بدن قرار دهید و سپس پای چپ را یک قدم به سمت جلو بیاورید.
حرکت. زانوی عقب را خم کنید تا جایی که به زمین بسیار نزدیک شود. یک لحظه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات و تکنیک‌ها
- هنگامی که زانوی عقبی خود را خم می‌کنید، عمل دم و در هنگام بازگشت عمل بازدم را انجام دهید.
- نگذارید زانویی که جلو است در هنگام خم شدن از امتداد شست پای شما عبور کند. در صورتی که این حالت اتفاق می‌افتد، کمی پاهای خود را بیشتر از هم فاصله بدهید.
- زانوی جلوی شما باید نهایتا ۹۰ درجه خم شود و نه بیشتر.
- برای بیشتر کردن شدت تمرین می‌توانید در دست خود وزنه بگیرید.
- پای دیگر خود را فراموش نکنید و به همان تعداد تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید. اگر این تمرین را ۱۲ بار با پای چپ به سمت جلو انجام دادید، باید ۱۲ بار نیز تمرن را با پای راست به سمت جلو انجام دهید.
بالا آوردن پا در حالت خوابیده به پهلو
شروع. ابتدا به پهلو بخوابید و تا جای ممکن بدن خود را صاف نگه دارید. دستان خود را در هر خالتی که احساس راحتی می‌کنید، قرار دهید.
حرکت. پایی که به سمت بالا قرار دارد را به صورت صاف (بدون خم کردن زانو) از طرف پهلو به سمت بالا بلند کنید. پای خود را یک لحظه در بالاترین نقطه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
نکات و تکنیک‌ها
- در هنگام بالا اورن پا، عمل دم و در هنگام پایین آوردن پا عمل بازدم را انجام دهید.
- این تمرین موجب تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود.
- این تمرین باید با تکرارهای بیشتری نسبت به دیگر تمرینها انجام شود، ازین که به دفعات زیاد این حرکت را تکرار کنید نترسید.
- برای افزایش شدت تمرین، پای خود را در بالاترین نقطه برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- یک راه دیگر برای افزایش شدت تمرین این است که یک توپ مخصوص طبی (توپ ورزشی) را روی پای خود قرار دهید. اضافه کردن همین مقدار وزن کم به پا موجب می‌شود که با تکرار تمرین، زودتر خسته شوید.
- پای دیگر را فراموش نکنید. در صورتی که برای مثال ۲۴ بار این تمرین را برای پای چپ انجام دادی باید ۲۴ بار نیز برای پای راست انجام دهید.
اسکات با یک پا
شروع. در وضعیت اولیه پاهای خود درست در زیر لگن و دستان خود را درست در دوطرف بدن قرار دهید و سپس پای چپ را به سمت عقب خم کنید و کمی بالا نگه دارید.
حرکت. سعی کنید بیشتر وزن خود را روی پاشنه‌ی پای خود بیاندازید و با پای جلویی که روی زمین است به آرامی خم شوید. سعی کنید کمر خود را تا جای ممکن صاف نگه دارید. تا جایی که احساس راحتی می‌کنید زانوی خود را خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات و تکنیک‌ها
- در هنگام خم کردن زانو، عمل دم و در هنگام ایستادن، عمل بازدم را انجام دهید.
- فراموش نکنید که تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- اجازه ندهید که زانوهای شما در هنگام خم شدن از امتداد نوک شست پای شما جلوتر برود. در صورتی که این اتفاق افتاد وزن خود را بیشتر روی پاشنه بیاندازید.
- زانوی جلوی شما باید نهایتا ۹۰ درجه خم شود و نه بیشتر.
- در هنگام اسکات زدن به آرامی مکث کنید، این کار باعث می‌شود شدت تمرین بیشتر شود.
- می‌توانید برای افزایش شدت تمرین در دستان خود وزنه بگیرید.
- سعی کنید در تمرین کردن تعادل را رعایت کنید. در نظر داشته باشید که این تمرین برای افراد مبتدی نیست.
انقباض عضلات داخل ران
شروع: به پشت بخوابید و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کنید و یک توپ را بین زانوهای خود قرار دهید.
حرکت: عضلات پای خود را منقبض کنید تا توپ را بین پای خود نگه دارید و این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس دوباره عضلات خود را شل کنید.
نکات و تکنیک ها
- شما باید این تمرین را سریع‌تر از تمرینات دیگر، اما به مدت طولانی‌تری انجام دهید.
- سعی کنید تمرین را با سرعت‌های متفاوت و تعداد تکرارهای متفاوت امتحان کنید.
- شما باید فشار روی عضلات خود را در قسمت داخلی ران پای خود حس کنید.
