برخی از تصور میکنند که درد لگن امری طبیعی است که جزئی از فرآیند پیر شدن و بالا رفتن سن است. آنها فکر میکنند لگن آنها به خاطر سن بالایشان درد میکند. اما باید بدانید که داشتن حس خوب، آزادی در حرکت و زندگی کردن با شادابی و سرزندگی در هر سنی ممکن است. برای رسیدن به این هدف لازم است نحوه قرارگیری و حالت بدن خود را اصلاح کرده و ورزش کنید. حرکات کششی و ورزشهای لگن زمانی بیشترین تأثیرگذاری را دارند که شما از ابتدا بدانید علت اصلی درد لگن شما چیست.
لگن معمولاً زمانی درد میگیرد که استخوانها و مفاصل شما مانند گذشته به نحو کارآمد نمیتوانند وزن بدن را تحمل کنند. این اتفاق نیز زمانی میافتد که عضلات ضعیف شده و دچار تنش و گرفتگی میشوند.
درد لگن میتواند بسیار آزاردهنده باشد و موجب شود که کارهای روزمرهی خود را نیز با درد انجام دهید و حتی ممکن است این درد زندگی آرام را برای شما غیرممکن کند. انجام ورزش لگن موجب بهبود انعطافپذیری، دامنه حرکتی مفصل و حتی کاهش التهاب میشود. این بدین معناست که را رفتن، ایستادن و بالا رفتن از پلهها برای شما بسیار آسانتر میشود. برخی از مطالعات نشان دادهاند که در صورت ابتلای شما به آرتروز لگن که موجب درد شدید و کاهش کیفیت زندگی شما است، انجام دادن ورزش باسن و لگن میتواند باعث شود که انجام جراحی لگن را به تأخیر بی اندازید و حتی از انجام آن بهکلی اجتناب کنید.
برای توانبخشی و درمان بسیاری از آسیبهای لگن و کشاله ران مانند کشیدگی و پارگی رباطها، تمرینات، برنامهها و تکنیکهای مختلفی برای کاهش درد وجود دارد. متخصصین ما در کلینیک تخصصی دکتر فلاح در ابتدا بیماران خود را به دقت ارزیابی میکنند تا برنامهی توانبخشی و ورزشی برای آنها تدوین کنند که دقیقه متناسب با شرایط خاص آنها است. متخصصین ما معتقدند که انجام این ورزشها در خانه یا باشگاه برای هر کسی امکانپذیر و ایمن است. البته در مورد بیمارانی که قبلاً جراحی تعویض مفصل لگن را انجام دادهاند ملاحظات مخصوصی باید در نظر گرفته شود.
بهترین تمرینات و حرکات کششی برای کاهش درد لگن
افزایش انعطافپذیری و قدرت عضلات دوره بسیار مؤثر برای کاهش درد لگن هستند. تقویت عضلات اطراف لگن موجب میشود که پشتیبانی بیشتری از مفصل لگن شود و فشار کمتری به لگن وارد شود. افزایش انعطافپذیری لگن نیز موجب کاهش درد میشود. اگر انعطافپذیری شما کم باشد، کمتر حرکت میکنید و تنش و گرفتگی عضلانی شما بیشتر میشود و در نتیجه درد بیشتری خواهید داشت.
در ادامه با بهترین و سادهترین راه برای کاهش درد لگن از طریق انجام ورزش باسن و لگن و حرکات کششی آشنا میشوید. البته این تنها یک راهنما است و توصیه ما به شما این است که از یک پزشک متخصص در این باره مشورت بخواهید.
تمرین پل
این حرکت، یک تمرین بسیار مؤثر است. این حرکت نه تنها درد لگن را تسکین میدهد بلکه برای تقویت عضلات کمر، شکم و باسن مفید است. برای انجام حرکت پل مراحل زیر را انجام دهید:
- بر روی کمر دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید به طوری که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار بگیرد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم فاصله بدهید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- توجه کنید که کمر شما کاملاً باید صاف شود و زانوان و مچ پاهای شما باید همراستا باشند.
- سعی کنید بدن شما از شانه تا زانوها به صورت خطی صاف دربیاید.
- این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی دوباره به زمین بازگردید.
- به تعداد موردنظر خود این حرکت را تکرار کنید.
پیادهروی
ممکن است طی برداشتن قدمهای اول احساس درد و خشکی در لگن خود کنید اما به پیادهروی ادامه دهید. با ادامهی پیادهروی عضلات شما گرم میشود و مفصل لگن نیز از حالت خشکی درمیآید و با برداشتن هر قدم شما بیشتر احساس راحتی میکنید. پیادهروی یک تمرین سبک و کمفشار که موجب سوزاندن کالری و تسکین درد لگن میشود. داشتن وزن اضافه موجب تشدید درد لگن میشود. شما میتوانید با یک یا چند نفر از دوستان خود به پیادهروی بروید.
حرکت ددلیفت با وزن بدن با یک پا
- بایستید و روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید. زانوی دیگر خود را خم کنید و پای خود را تقریباً تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- دستان خود را دو طرف بدن خود نگه دارید.
- حالا دستان خود را بالا ببرید به طوری که بازوان شما کنار گوش شما قرار بگیرند.
- به آرامی از ناحیه مفصل لگن، به سمت جلو خم شوید به طوری که بالاتنه شما موازی با زمین شود و با خم شدن بدن، پای خمیده شما نیز تا ارتفاع مفصل لگن شما بالا برود.
- توجه کنید که هر دو زانوی شما باید کمی خمیده باشد.
- این حالت برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه (متعادل بر روی یک پا) بازکزدید.
- این حرکت را برای هر پا به تعداد موردنظر خود تکرار کنید.
اسکات
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- دستان خود را به سمت روبهرو بالا ببرید به طوری که دستان شما همارتفاع با شانه شما شود. یا این که میتوانید دستان خود را روی لگن خود قرار دهید تا بهتر تعادل خود را حفظ کنید.
- حالا زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را به سمت عقب و پایین ببرید، درست مانند زمانی که میخواهید روی صندلی بنشینید.
- در حین انجام این حرکت، کمر شما باید کاملاً صاف باشد و ران پاهای شما کاملاً با زمین موازی شود و زانوهای شما همراستا با مچ پای شما باشد.
- وزن بدن خود را بیشتر روی پاشنهی پای خود منتقل کنید.
- سعی کنید عضلات شکم خود را منقبض نگهدارید و با فشار به پاشنه پای خود به حالت اولیه بازگردید و بایستید.
- این حرکت را به تعداد موردنظر خود تکرار کنید.
لانگز با بالا آوردن پا
- رو به روی یک صندلی بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- یک پای خود را بالا ببرید و روی صندلی بگذارید و پای دیگری که روی زمین است کمی خم کنید.
- بالاتنهی خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
- 3 تا 5 نفس عمیق بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
- این کشش را سه بار تکرار کنید.
این حرکت کششی به ایجاد ارتباط سالمتر بین بافتهای پایین کمر و پاها کمک میکند. شما باید کشش را در جلوی لگن و در ران پایی که روی زمین است حس کنید. ران پایی که روی صندلی قرار دارد باید با زمین موازی باشد و زانوی این پا همراستا با مچ پا باشد.
کشش عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده
- بایستید و برای آن که تعادل خود را حفظ کنید روی یک نقطه در فاصله سه فوتی از خود تمرکز کنید.
- وزن خود را روی پای چپ منتقل کنید.
- زانوی راست را خم کنید و پای خود را به سمت عقب ببرید.
- نوک پا یا مچ پای راست خود را با دست بگیرید.
- کمی لگن خود را به سمت جلو هل دهید و سعی کنید کاملاً صاف بایستید، در حالی که زانوی راست شما خمیده و به سمت زمین است.
- سه نفس عمیق بکشید و با هر بار نفس کشیدن کم بیشتر پای خود را کشش دهد.
- همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
این حرکت کششی موجب رفع گرفتگی عضلات فلکسور کناری لگن میشود. این عضلات از جلوی لگن خاصره به زیر زانو میروند. توجه کنید که در حین حرکت، زانوی شما همراستا با انگشتان پایتان باشد. میتوانید برای حفظ تعادل خود از گذاشتن دست به دیوار یا تکیهگاه یک صندلی نیز استفاده کنید.
خم شدن به عقب در حالت دوزانو
- روی یک پشتی به حالت دو زانو بنشینید و پاشنهی پا و شست دو پای خود را به هم بچسبانید.
- روی زانوهای خود بایستید و سپس لگن خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید و این کار را مرتباً تکرار کنید. هنگامی که لگن خود را به سمت جلو میدهید، باسن خود را منقبض کنید.
- در حین انجام حرکت به سمت جلو از قسمت جلوی زانو تا جلوی لگن احساس کشش میکنید.
- سپس به سمت عقب متمایل شوید.
توجه کنید که در حین انجام حرکت پاشنهی پاهای شما کاملاً به هم چسبیده باشد و تنها تا جایی به سمت عقب خم شوید که همچنان میتوانید پاشنهی پاهای خود را به هم چسبیده نگه دارید. به محض آن که حس کردید پاشنههای پا از هم در حال جدا شدن هستند، حرکت را متوقف کنید و در این حالت سه نفس عمیق بکشید. این حرکت را دوباره از اول تکرار کنید.
این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس 20 تا 30 قدم راه بروید تا تأثیرات این کشش را حس کنید و در حین راه رفتن توجه کنید که بدن شما در راستای صحیح قرار داشته باشد. این ورزش باسن ولگن به بازیابی دامنه حرکتی مفصل لگن کمک میکند.
درصورتیکه آرتروز شدید و پیشرفته دارید و یا قبلاً جراحی تعویض مفصل لگن را انجام دادهاید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. هر کدام از این ورزشهای لگن و باسن باید با شدت و سرعتی متناسب با شرایط خاص شما انجام شوند. برای شروع تمریناتی را انجام دهید که در توان شما هستند و انجام دادن آن برایتان راحت است و از همین نقطه به تدریج، انعطاف و قدرت عضلات خود را بیشتر کنید. تمرینات خود را به طور منظم ادامه دهید. با گذشت زمان به تدریج متوجه خواهید شد که درد شما کمتر شده و انعطافپذیری بیشتری دارید. اینها دلایل بسیار خوبی هستند که برای سلامت لگن خود، از همین امروز ورزش کردن را آغاز کنید.
