ورزش شانه و کتف برای بهبود درد و خشکی و تقویت عضلات آن

شما باید به یاد داشته باشید که شانه فقط یک مفصل نیست؛ بلکه بخشی از گردن، دنده‌ها و استخوان کتف و در واقع یک مجموعه کامل است. مجموعهٔ شانه شامل استخوان بازو، ترقوه، ناحیهٔ قفسه سینهٔ ستون فقرات و شاید مهمتر از همه کتف شما (یا تیغهٔ شانه) است. کل این مجموعه طیف گسترده‌ای از حرکات را در بالاتنهٔ شما هدایت می‌کنند.

ثبات کل ناحیه شانه به رباط‌ها و عضلات بستگی دارد (برخلاف ناحیهٔ لگن که ثبات آن به مفصل گوی و کاسه‌ای مرتبط است). وقتی که از این عضلات استفاده بیش از حد (یا سوءاستفاده) می‌شود، این ناحیه دچار محدودیت در حرکات و سفتی می‌گردد.

هر چهار مفاصل شانه باید به طور مناسب و کارآمد کار کنند تا بتوانند بدون طیف عملکردی از حرکات بدون درد را داشته باشند. بهترین روش برای کارآمدی عضلات شانه این است که در طول روز آن‌ها را گاهی اوقات به جلو، عقب و پهلوها حرکت دهیم.

اصلاح وضعیت بدن

این حرکت به افراد کمک می‌کند تا موقعیت مناسب و صحیح خود را پیدا کنند و ستون فقرات و بافت‌های نرم را برای افزایش گردش و جریان خون حرکت می‌دهند.

از موقعیت ایستاده، کمی به سمت جلو حرکت کنید. لازم نیست که خیلی برای انجام این حرکت به خود فشار آورید، زیرا بدن در حالت طبیعی به این سمت متمایل است. سپس، کمی به سمت راست حرکت کنید و کمی نیز به پشت (بدون فشار دادن به گردن و قسمت پایینی پشت) خم شوید. انگشت شست خود را بین تیغه‌های شانه قرار دهید تا مطمئن شوید که حرکت را در جای مناسب یعنی تیغه‌های پشت و شانه انجام می‌دهید. این حرکات را 3 تا 5 بار در هر جهت تکرار نمایید.

حرکات شانه

این حرکت به اندازه کافی آسان به نظر می‌رسد، اما شما باید روی جدا کردن تیغه‌های شانه خود تمرکز کنید نه این که فقط شانه‌های خود را به بالا و پایین حرکت دهید.

در یک موقعیت راحت بازوهای خود را در کنار قرار دهید و بایستید. تیغه‌های شانه‌های خود را بالا بدهید، آن‌ها را بیرون بیاورید (از بدن خود دور کنید)، و سپس پایین بدهید. شما فقط باید در حدود یک سانتی متر در هر جهت حرکت کنید. هماهنگی موقعیتی مناسب را در طول تمرین حفظ کنید. در هر موقعیت برای 10 ثانیه یا بیشتر بمانید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید.

عقب کشیدن چانه

به سمت جلو، چانهٔ خود را به گردن فشار دهید. این حرکت به ویژه برای افرادی که گردن خود را در یک موقعیت به مدت طولانی نگه می‌دارند (به عنوان مثال، افرادی که به مدت هشت ساعت در روز به کامپیوتر خیره می‌شوند) بسیار عالی است. چانه خود را به سمت جلو حرکت دهید و سپس به آرامی آنرا به سمت گلو پایین آورید. سعی کنید که چانه را به صورت موازی با کف زمین و صاف (به سمت پایین یا بالا حرکت ندهید) نگه دارید. این حرکت را ده بار در هر ساعت انجام دهید.

چرخش گردن

سر را به سمت راست بچرخانید و سپس به آرامی آن را و به سمت چپ و پایین (چانه به سمت سینه) بچرخانید (یک حرکت U شکل ایجاد کنید)، سپس به سمت راست برگردید. این حرکت را 5 بار در هر جهت تکرار کنید. فقط سر و گردن خود را به سمت جلو و پهلوها بچرخانید، نه به پشت، زیرا چرخاندن سر به پشت باعث افزایش فشار روی ستون فقرات گردن می‌شود.

چرخش شانه

در یک موقعیت مناسب بایستید، شانه‌ها را به سمت بالا بچرخانید، سپس آن‌ها را به عقب و بعد پایین بدهید. این حرکت را حدود 10 بار تکرار کنید، سپس آن را معکوس کنید و حدود 10 بار به جلو بچرخانید.

کشش گردن

گوش راست را به سمت شانه راست حرکت دهید. دست راست را روی شانه سمت چپ قرار دهید و به آرامی با کشیدن سر به سمت راست، یک فشار اضافی را ایجاد کنید. دست چپ را می‌توانید در پهلو، پشت یا پایین صندلی نگه دارید تا کشش را افزایش دهید. 30 ثانیه صبر کنید و سپس همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

موقعیت کاو-فیس

دست راست را به طور مستقیم بالا ببرید، سپس آرنج را خم کنید و دست را پشت سرتان بگذارید. دست چپ را پشت سر بچرخانید و بازو را خم کنید و اجازه دهید که پشت دست چپ شما روی تیغه راست (یا نزدیکترین تیغه) باشد. سعی کنید انگشتان دست راست با دست چپ بگیرید. همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

این حرکت را آسان‌تر کنید: اگر شما نمی‌توانید انگشتان دست مخالف خود را بگیرید، از یک حوله برای کمک استفاده کنید، با کشیدن و حرکت دادن آهستهٔ حوله در جهات مخالف یک کشش ملایم را ایجاد کنید.

کشش کراس-بادی

دست راست خود را به صورت صاف و به حالت ضربدری روی قفسه سینه خود قرار دهید و از دست چپ برای نزدیک‌تر کردن قسمت بالایی دست راست به بدن خود استفاده نمایید. دست خود را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و این حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.

چرخش شانه

پشت خود را به دیوار تکیه دهید، اجازه دهید که ناحیه شانه و کتف در یک موقعیت خنثی قرار بگیرند و هر دو آرنج را به زاویه 90 درجه برسانید (بنابراین دو طرف عضلات بایسپس در تماس با دیوار قرار دارند). بدون تکان دادن موقعیت آرنج خود، بازوی راست را به سمت بالا ببرید، بنابراین پشت دست راست به لبه دیوار می‌چسبد. دست چپ را نیز به سمت پایین حرکت دهید، بنابراین کف دست چپ دیوار را لمس می‌کند (یا نزدیک دیوار قرار می‌گیرد). به مدت 30 ثانیه به آرامی موقعیت‌ها را تغییر دهید (بازوی راست بالا، بازوی چپ پایین، سپس دست چپ بالا، بازوی راست پایین). تلاش کنید که زاویه بازوها را در 90 درجه نگه دارید.

کشش با استفاده از دیوار به صورت ایستاده

هر دو دست را روی یک دیوار قرار دهید تا زاویه 90 درجه با بدن شما ایجاد کنند. پاها را به عقب حرکت دهید تا زمانی که بازوهایتان صاف و خم شوند (به دیوار فشار نیاورید و به بازوهای خود اجازه ندهید که خیلی بالا بروند تا از فشرده شدن شانه جلوگیری کنید). تیغه‌های شانه را عقب بدهید و از تماس شانه‌ها با اطراف گردن جلوگیری نمایید.

کشش گردن به صورت زاویه‌ای

سر را 45 درجه به سمت راست بچرخانید و به سمت پایین در راستای بغل خود نگاه کنید. دست راست را بالا و پشت سر قرار دهید در حالی که آرنج در زاویهٔ 45 درجه (در جهت زیر بغل) قرار گرفته است و کمی فشار اضافی را با استفاده از کشش صورت به پایین و به سمت بغل اعمال کنید. دست چپ را می‌توانید در پهلو، پشت یا پایین صندلی نگه دارید تا کشش را افزایش دهید تمرین را 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

حرکات T، Y و I

پشت خود را به دیوار تکیه دهید، کف دست‌های خود را به سمت بیرون نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را بالا ببرید تا یک شکل T ایجاد شود؛ دست‌های خود را در همین حالت نگه دارید و آن‌ها را در تماس با دیوار قرار دهید. به همین صورت بازوهای خود را بالا ببرید و ابتدا به شکل Y و سپس T در آورید در حالی که انگشتان شست بالای سر را لمس می‌کنند. بر قرار دادن تیغه‌های شانه به صورت مسطح و در حال فشار دادن به دیوار تمرکز کنید. اجازه ندهید که شانه از دیوار جدا شود یا به حرکت در آید.

قلاب کردن دست‌ها در قسمت پایینی پشت

دستان خود را پشت قرار دهید، به طوری که انگشت شست به سمت زمین باشد، و دستان را قلاب کنید به گونه‌ای که کف دستان روبروی یکدیگر باشند. دست‌ها باید همتراز قسمت پایین پشت باشند. کمی قسمت بالایی پشت خود را قوس دهید، قفسه سینه را باز کنید و اجازه دادن دهید تا تیغه‌های شانه به آرامی به یکدیگر نزدیک شوند. 10 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس قلاب دست‌ها را باز کنید (اگر انگشت شست چپ خود را در بیرون قلاب قرار داده‌اید، آن را تغییر دهید تا انگشت شست راست در خارج قرار بگیرد).

حلقه بازو

به صورت موازی با دیوار بایستید، حلقه‌های بزرگ و آهسته‌ای را با بازوی خود ایجاد کنید. تا جایی که می‌توانید به دیوار نزدیک شوید (در صورت امکان با دیوار تماس داشته باشید). پیش از تغییر جهت حرکت، هر حلقه را 10 بار بدر هر سمت تکرار کنید. موقعیت خود را به ویژه هنگام حرکت به سمت جلو حفظ کنید: خود را خم نکنید یا پشت خود را به سمت جلو حرکت ندهید.