نادیده گرفتن شانه درد کار دشواری است. شانه درد گاهی اوقات پی‌آمد دررفتگی، شکستگی، جراحت یا آسیب‌های دیگری است که به درمان اورژانسی و توانبخشی حرفه‌ای نیاز دارند. گاهی اوقات نیز مدت‌های طولانی قوز کردن پشت میز کار یا حالت اندامی نامناسب علت اصلی شانه درد است.
حتی شانه درد خفیف نیز می‌تواند خوابیدن، نشستن و راه رفتن را ناراحت کننده کند و کار کردن را به عذابی غیرقابل تحمل تبدیل کند. در این بین کارهایی که بدن برای اجتناب از درد انجام می‌دهد، باعث منتشر شدن درد در گردن و پشت بدن می‌شود. موثرترین درمان شانه درد با توجه به علت اصلی بروز درد انتخاب می‌شود. بنابراین تشخیص دقیق اولین گام حیاتی برای فرآیند ارزیابی و درمان مشکل به شمار می‌آید. خوشبختانه ورزش‌ها و نرمش‌های کششی مختلفی برای کاهش درد شانه و رفع تنش و گرفتگی عضلات وجود دارد که انجام دادن آنها به هیچ وجه دشوار نیست. بااین حال بهتر است برای آگاهی از بهترین ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای تسکین شانه درد به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.
آناتومی شانه
سه استخوان در ناحیه شانه وجود دارد که عبارتند از استخوان ترقوه (کلاویکل)، استخوان کتف (اسکاپولا) و استخوان بالای بازو (هومر). کتف استخوانی مثلثی شکل است که از دو بخش اصلی زائده اخرمی (آکرومیون) و حفره گلنوئید تشکیل می‌شود. این سه استخوان در ناحیه شانه بخشی از دو مفصل اصلی زیر را تشکیل می‌دهند:
- مفصل آکرومیوکلاویکولار یا مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای بین زائده اخرمی کتف و ترقوه قرار دارد.
- مفصل گلونوهومرال یا مفصل کاسه‌ای ـ بازویی بین گلنوئید کتف و استخوان بازو قرار دارد.
به علاوه عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های متعددی نیز دور شانه وجود دارد. رباط‌ها فیبرهایی هستند که استخوان‌های مفصلی را در کنار هم نگه می‌دارد. تاندون‌ها فیبرهایی هستند که عضله را به استخوان متصل می‌کنند.
علل احتمالی شانه درد
شانه یخ زده
شانه یخ زده یا کپسولیت چسبنده شانه به عارضه‌ای گفته می‌شود که شانه در اثر ابتلا به آن خشک و دردناک می‌شود. علائم شانه یخ زده بدون بهره‌گیری از درمان هم معمولاً برطرف می‌شود، هرچند این فرآیند ممکن است دو تا سه سال طول بکشد.
اختلال‌های روتاتور کاف
روتاتور کاف به مجموعه عضلات و تاندون‌هایی گفته می‌شود که دور مفصل شانه قرار دارند و آن را پایدار می‌کنند. اختلال‌های روتاتور کاف یکی از شایع‌ترین علل شانه درد محسوب می‌شود. اکثر بیماران با موفقیت درمان می‌شوند و به طور کامل بهبود می‌یابند.
اختلال‌های مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای
بعضی عارضه‌ها مانند آرتروز یا آسیب‌دیدگی شانه مفصل اخرمی ـ ترقوه‌ای را درگیر می‌کنند ـ این مفصل بالای شانه قرار دارد. مشکلات این مفصل معمولاً پی‌آمد ساییدگی مفصل یا آسیب‌دیدگی است.
آرتریت سپتیک
آرتریت سپتیک یا عفونت مفصل با علائمی همچون درد و حساسیت به لمس مفصل، احساس درد هنگام حرکت دادن مفصل و احساس کسالت عمومی همراه است. عفونت مفصل عارضه شایعی نیست، اما به درمان فوری و بستری شدن نیاز دارد.
آرتریت
آرتریت شانه ناشی از ساییدگی مفصل شانه است. چنانچه آرتریت علاوه بر شانه چند مفصل دیگر را هم درگیر کرده باشد، بیمار مبتلا به روماتیسم تشخیص داده می‌شود.
پلی‌میالژی روماتیکا
پلی میالژی روماتیکا با علائمی مانند درد، خشکی و حساسیت به لمس عضلات بزرگ همراه است و معمولاً در اطراف شانه‌ها، بالای بازوها و لگن بروز می‌یابد.
آسیب‌دیدگی
- شکستگی استخوان، برای مثال شکستگی استخوان بالای بازو (هومر) یا شکستگی ترقوه (کلاویکل)
- آسیب‌دیدگی بافت‌های نرمی مانند رباط، تاندون یا عضله دور مفصل شانه: این نوع آسیب‌دیدگی به روش‌های مختلفی مانند آسیب ورزشی، تصادفات جاده‌ای یا کشیدگی شانه پس از بلند کردن یا حمل کردن بارهای سنگین رخ می‌دهد.
- دررفتگی شانه: گوی مفصل شانه از درون کاسه مفصلی بیرون می‌آید.
ناپایداری شانه
شانه به دلیل این که مفصل استخوان‌ها را نزدیک هم نگه نمی‌دارد، ناپایدار می‌شود. استخوان بازو غالباً از جای خود بیرون می‌آید.
درد ارجاعی
درد ارجاعی دردی است که از نقطه دیگری از بدن شروع می‌شود و با حرکت کردن در گذرگاه‌های عصبی به شانه می‌رسد. گردن متداول‌ترین منشأ درد ارجاعی شانه است. درد قلب یا دیافراگم (عضله جدا کننده قفسه سینه از شکم) نیز گاهی اوقات در شانه حس می‌شود. وجود مشکل در شکم باعث تحریک دیافراگم می‌شود و این درد گاهی در شانه حس می‌شود؛ معمولاً بیمار از دل درد نیز رنج می‌برد. به همین نحو اگر مشکل از قفسه سینه شروع شود، بیماران معمولاً در ناحیه قفسه سینه و شانه احساس درد می‌کنند.
ورزش برای درد شانه
اگر هنوز برای درمان شانه دردتان به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه نکرده‌اید، باید بدانید که مشاوره با متخصص فیزیوتراپی یکی از عاقلانه‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای تهیه برنامه ورزش درمانی شانه درد انجام بدهید، به خصوص اگر بیش از دو تا سه هفته است که از شانه درد رنج می‌برید. در ادامه با حرکات اصلاحی و نرمش‌های کششی شانه درد آشنا می‌شوید، اما قبل از انجام دادن این تمرین‌ها باید با پزشک مشورت کنید.
چند نمونه ورزش مناسب برای درمان درد شانه عبارت اند از:
کشش در امتداد قفسه سینه
این حرکت کششی ساده آن‌قدر آسان به نظر می‌رسد که ممکن است آن را جدی نگیرید. اما کافی است این نرمش کششی را ده بار تکرار کنید تا متوجه بشوید که این نرمش دقیقاً همان حرکتی است که برای تسکین شانه درد به دنبال آن بودید.
برای انجام این حرکت کافی است که بازوی راست را مقابل قفسه سینه بیاورید و آرنج راست را با دست چپ به مدت یک دقیقه نگه دارید. این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید و حرکت را دو تا چهار بار برای هر سمت انجام بدهید.
کشش گردن
بایستید، پاها را دقیقاً زیر مفصل‌های ران بگذارید و بازوها را کنار بدن آویزان کنید. همان طور که به روبه‌رو نگاه می‌کنید، سرتان را به سمت راست خم کنید، انگار که می‌خواهید شانه را با گوش راست لمس کنید. خم کردن سر را تا جایی که کشش را در سمت چپ شانه و گردن احساس کنید، ادامه بدهید.
همین حرکت را برای سمت مقابل نیز انجام بدهید و گوش چپ را به سمت شانه چپ ببرید تا کشش را در سمت راست احساس کنید. سرتان را در بیشترین مقدار کششی که می‌توانید تحمل کنید، به مدت ده ثانیه نگه دارید و حرکت را سه بار برای هر سمت تکرار کنید.
چرخش شانه
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. بازوها را کنار بدن آویزان کنید، عمل دم را انجام بدهید و شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید، به عقب بدهید و کتف‌ها را به هم فشار بدهید. وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، شانه‌ها را پایین بیاورید و آرنج‌ها را رو به جلو دراز کنید تا کشش را در پشت شانه‌ها احساس کنید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
انبساط قفسه سینه
بایستید و کش ورزشی، حوله یا نواری را پشت بدن نگه دارید، قفسه سینه را منبسط کنید و کتف‌ها را به سمت یکدیگر بکشید. چانه را مانند زمانی که می‌خواهید به سقف نگاه کنید، بالا ببرید و 10 ـ 15 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را 3 ـ 5 بار تکرار کنید.
چرخش روی صندلی
برای انجام این حرکت کششی گردن و شانه‌ها روی صندلی بنشینید، مفصل‌های ران را رو به جلو نگه دارید و مچ پاها را دقیقاً زیر زانوها قرار بدهید. بالاتنه را به راست بچرخانید و دست چپ را به سمت ران راست بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام بدهید. این حرکت را 3 ـ 5 بار برای هر سمت تکرار کنید.
حلقه شانه
این حرکت تمرین خوبی برای گرم کردن مفصل شانه و افزایش انعطاف‌پذیری شانه است. بهتر است این حرکت را در برنامه ورزشی روزمره‌تان قرار بدهید و آن را هر روز دو یا سه بار انجام بدهید. بایستید و دست چپتان را پشت صندلی یا میز بگذارید و بگذارید دست راستتان مانند پاندول کنار بدن تکان بخورد. دست راست را به صورت دورانی در جهت و خلاف عقربه‌های ساعت 5 بار بچرخانید، هر بار دایره کوچکی را رسم کنید و دایره را به تدریج بزرگتر کنید. سپس همین مراحل را با دست چپ انجام بدهید.
کشش شانه در چهارچوب در
مطمئن شوید که کسی قصد ورود به اتاق یا خارج شدن از آن را ندارد، سپس در چهارچوب در بایستید تا این تمرین مفید برای تقویت عضلات شانه و انبساط قفسه سینه را انجام بدهید. بازویتان را صاف دراز کنید و آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید تا ساعد روی چهارچوب در قرار بگیرد. همان‌طور که کف دستتان را روی چهارچوب در فشار می‌دهید و کمی رو به جلو خم می‌شوید تا عضلات مرکزی را درگیر کنید، پای راست و بعد پای چپ را جلو بگذارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را برای هر دو سمت دو یا سه بار تکرار کنید.
چرخش ناحیه صدری در حالت خوابیده به پهلو
این تمرین برای افزایش توانایی حرکتی مهره‌های صدری، کمری و شانه‌ها مفید است. برای انجام این حرکت به پهلوی راست روی تشک دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و بازوی راست را رو به جلو دراز کنید. کف دست راست را رو به بالا بگذارید و دست چپ را روی آن قرار بدهید. همان‌طور که دست چپ را صاف بالا می‌آورید و بدون تکان دادن زانوها یا لگن به سمت کف زمین در پشت بدنتان پایین می‌برید، به دست راستتان نگاه کنید. سپس دست چپ را دوباره روی دست راست بگذارید و این حرکت را چند بار تکرار کنید. در مرحله بعد روی پهلوی چپ بغلتید و این بار دست راست را تاب بدهید.
حرکت عروسک پارچه‌ای
حرکت عروسک پارچه‌ای یکی از حرکات یوگا است که تنش و فشار روی شانه‌ها را از بین می‌برد. برای انجام دادن این حرکت بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. به آرامی رو به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان دست را به پنجه برسانید، در این بین شکمتان را روی زانوها فشار بدهید تا از پایین کمر محافظت کنید. هر دست را روی آرنج مقابل بگذارید و بالای سر را به سمت زمین بیاورید. بگذارید سر یک دقیقه آزادانه تاب بخورد، سپس به حالت ایستاده برگردید.
تاب دادن و حلقه کردن بازوها
این حرکت برای گرم کردن شانه‌ها و افزایش توانایی حرکتی توصیه می‌شود. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، نفس بکشید و بازوها را صاف بالا بیاورید. سپس بازوها را رو به طرفین دراز کنید و کتف‌هایتان را به هم فشار بدهید. در مرحله بعد نفس را بیرون بدهید و بازوها را دوباره کنار یکدیگر قرار بدهید. بازوی راست را از زیر بازوی چپ رد کنید و هر دو بازو را راست نگه دارید. نفس بکشید و بازوها را به سمت پهلوها تاب بدهید، دوباره کتف‌ها را به هم فشار بدهید. باز هم نفس را بیرون بدهید و بازوها را کنار هم قرار بدهید. این بار بازوی چپ را از زیر بازوی راست رد کنید و در این بین هر دو بازو را صاف نگه دارید. کل این مراحل را ده بار تکرار کنید.
