پارگی مینیسک یک نوع آسیب دیدگی شایع در زانو است که معمولا در افرادی به وجود می‌‌آید که به انجام فعالیت‌های ورزشی می‌پردازند. این اختلال میتواند به علت انجام دادن فعالیت‌های معمولی روزمره که به مسئله افشا وارد میکنند نیز به وجود بیاید مانند خم شدن برای برداشتن چیزی از روی زمین یا نشستن درون ماشین یا بیرون آمدن از آن. این نوع آسیب دیدگی زمانی ایجاد میشود که غضروف محافظ در زانو دچار پارگی شود. پارگی مینیسک همیشه باعث احساس درد نمی‌شود ولی میتواند منجر به بروز تورم و ناپایداری در زانو شود. ممکن است به زانو قفل شود و شما برای تکان دادن پای خود مشکل داشته باشید. نوع آسیب دیدگی زانو و علائم و نشانه‌های بیمار به پزشک کمک میکند بتواند یک درمان مناسب را برای پارگی مینیسک مشخص نماید. پزشک اغلب انجام حرکات ورزشی را برای پایدار کردن مفصل توصیه خواهد کرد.
در صورتی که شما پس از یک پارگی مشکوک مینیسک دچار هریک از علایم و نشانه‌های زیر شدید باید به پزشک خود مراجعه نمایید:
- قفل شدن زانو که میتواند نشان دهنده آسیب دیدگی بخشی از بافت باشد که درون مفصل زانو گیر افتاده است.
- تورم شدید مفصل زانو که باعث میشود تکان دادن زانو دشوار باشد.
- درد شدید که با حرکت دادن مفصل زانو به وجود می‌‌آید.
- خم شدن زانو یا ناتوانی زانو برای تحمل وزن بدن
در صورتی که با گذر زمان علایم و نشانه‌های شما بدتر شد باید به پزشک مراجعه کنید.
پارگی مینیسک زانو
مینیسک به یک قطعه غضروفی دیسک مانند گفته میشود که همانند ضربه گیر در داخل مفصل عمل میکند. در هر زانو یک مینیسک جانبی زیر بخش مجاور استخوان ران قرار دارد و یک مینیسک میانی زیر بخش داخلی استخوان ران وجود دارد. هر مینیسک به عنوان یک ضربه گیر طبیعی بین استخوان ران و استخوان ساق عمل میکند و این بالشتک‌ها از تحلیل رفتگی بیش از حد بخش داخلی مفصل زانو جلوگیری میکنند و اجازه نمی‌‌دهند دو سر استخوان روی یکدیگر ساییده شوند. هر مینیسک همچنین به جذب بخش زیادی از ضربه‌های حاصل از پریدن و فرود آمدن روی زمین میپردازد و به توزیع یکسان مایع مفصلی برای لغزندگی و تغذیه مفصل زانو کمک خواهد کرد.
علائم و نشانه‌های پارگی مینیسک چیست؟
علائم و نشانه‌های پارگی مینیسک میتواند شامل موارد زیر باشد:
- درد زانو که معمولاً در یک طرف از زانو احساس میشود.
- حساسیت در یک طرف از مفصل زانو
- تورم زانو در ۱۲ ساعت اول پس از بروز آسیب دیدگی
- قفل شدگی زانو که از خم شدن زانو جلوگیری میکند.
- گیر افتادگی زانو در هنگام راه رفتن یا ناتوانی در صاف کردن آن به طور کامل
- تق تق کردن بخش داخلی زانو در هنگام تکان دادن آن
- خم شدن زانو که باعث میشود شما احساس کنید زانوی‌تان ضعیف شده است.
پارگی مینیسک چگونه تشخیص داده میشود؟
پزشک به بررسی هر روزانه شما میپردازد تا بتواند زانوی سالم‌تان را با زانوی آسیب دیده مقایسه نماید. سپس زانوی آسیب دیده شما را به لحاظ وجود برخی از علائم و نشانه‌ها از قبیل تورم، حساسیت و تجمع مایع درون مفصل زانو را ارزیابی خواهد کرد. در صورتی که مفصل زانوی شما قفل نشده باشد پزشک به خم کردن زانوی آسیب دیده شما میپردازد تا بتواند تق تق کردن زانو یا گیر افتادگی بافت درون مفصل را تشخیص دهد. پزشک در مرحله بعدی به بررسی دامنه حرکات زانوی شما میپردازد و زانوی شما را در چند جهت مختلف تکان می‌دهد تا به این نتیجه برسد که آیا مینیسک حساس است یا خیر. به عنوان مثال پزشک پای شما را از ناحیه زانو سپس میکند و آن را صاف می‌نماید و در مرحله بعدی آن را به سمت داخل یا بیرون می‌چرخاند. در صورتی که شما در هنگام انجام این حرکات دچار درد شدید یا در هنگام خم کردن زانوی شما صدای تق تق شنیده شد این احتمال وجود دارد که مینیسک دچار پارگی شده باشد. در صورتی که نتایج حاصل از انجام معاینات جسمانی احتمال پارگی مینیسک را مطرح کند پزشک درخواست انجام آزمایشات بیشتری را خواهد داد که به شرح زیر می‌باشند:
- عکس برداری توسط اشعه ایکس میتواند وجود آسیب دیدگی‌های استخوان از قبیل شکستگی را نشان دهد. شکستگی استخوان علائم و نشانه‌هایی را شبیه پارگی مینیسک ایجاد میکند.
- سی تی اسکن یا اسکن ام آر آی میتواند از هر ده مورد ۹ مورد پارگی مینیسک را تشخیص دهد اما باید به خاطر داشته باشید که برخی از انواع پارگی مینیسک فقط توسط اسکن ام آر آی تشخیص داده میشود به ویژه پارگی‌های کوچک که هیچ گونه علامتی را به وجود نمی‌‌آورد و به درمان نیاز ندارد.
تمرینات ورزشی برای پارگی مینیسک
پس از آن که پزشک به شما اجازه داد به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. می‌توانید از تمریناتی که در بخش زیر به آنها اشاره می‌کنیم برای تقویت عضلات و پایداری زانو خود پس از بروز پارگی مینیسک استفاده کنید.
تقویت عضلات چهار سر ران
تمرینات مخصوص عضلات چهار سر ران باعث تقویت عضلات جلوی ران میشود. برای انجام این تمرینات باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را مقابل تان قرار دهید. شما می‌توانید در صورت تمایل دراز بکشید.
- بر روی سفت کردن یا منقبض کردن عضلات چهار سر ران خود تمرکز کنید. شما می‌توانید برای انجام این تمرینات تصور کنید که قسمت پشت زانوی خود را به دیوار فشار می‌‌دهید.
- حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به منقبض کردن عضلات خود ادامه دهید. باید این تمرین را ۱۰ مرتبه انجام دهید. ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید و سپس این مراحل را تکرار نمایید.
مینی اسکات
مینی اسکات یک تمرین ورزشی دیگر است که تقویت عضلات چهار سر ران کمک میکند. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید به نحوی که شانه‌ها و سر شما به دیوار بچسبد. باید بابای خود را به عرض شانه باز کنید و به اندازه یک پا از دیوار فاصله داشته باشید.
- زانوهای خود را به آرامی خم کنید و باسن خود را به سمت زمین بکشید.
- هنگامی که به زاویه ۱۵ درجه رسیدید در همان حالت بمانید تا بتوانید درگیر شدن عضلات ران خود را احساس کنید.
- از انجام دادن اسکات کامل خودداری کنید تا ران شما موازی با زمین قرار بگیرد. این حرکت باعث میشود که فشار بسیار زیادی به زانوهای شما وارد شود.
- حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی بدن خود را به عقب و به نقطه شروع برگردانید.
- این تمرین را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید. حدود ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید و سپس به تکرار این مراحل بپردازید.
همیشه لازم نیست این تمرین را در امتداد دیوار انجام دهید اما ورزش کردن در امتداد دیوار باعث میشود که شما تعادل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید برای ایجاد تعادل بیشتر از یک عدد مبل استفاده نمایید.
بالا آوردن پا به صورت صاف
این تمرین ورزشی باعث تقویت و کشش عضلات همسترینگ یا عضلات میشود که در قسمت پشت ران قرار دارند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و پای راست خود را بکشید. کمر و لگن خود را در حالت خنثی قرار دهید. باید مقداری لگن خود را خم کنید تا از کمر شما محافظت شود.
- پای راست خود را بچرخانید و عضلات آن را سفت کنید. به آرامی و به صورت کنترل شده پای راست خود را از زمین جدا کنید.
- پای راست خود را با زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید تا زانوی راست شما هم سطح زانوی چپ تان قرار بگیرد.
- پای راست خود را پایین بیاورید. ۲۵ بار به تکرار این تمرین بپردازید و سپس این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید.
فشار دادن پاشنه روی زمین
انجام دادن زمین ورزشی باعث تقویت عضلات همسترینگ میشود و عضلات شکمی را به چالش می‌کشد. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
- پای خود را بچرخانید تا فقط پاشنه پای شما روی زمین قرار داشته باشد.
- پاشنه پای خود را به زمین فشار دهید و به آرامی حدود ۱۲ تا ۱۸ سانتی متر پای خود را از بدنتان دور کنید.
- پاشنه خود را به سمت بدنتان برگردانید و به نقطه شروع بروید. شما باید بتوانید درگیر شدن قسمت پشت ران خود را احساس کنید.
- این تمرین را ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید سپس به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید و مجددا این مراحل را تکرار نمایید.
کشش پا
این تمرین را می‌‌توان در حالت نشسته انجام داد یعنی امکان انجام این تمرین در هر مکانی وجود دارد. سعی کنید در طول روز ۲ تا ۳ مرتبه به انجام این تمرین بپردازید. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک صندلی یا مبل قرار بگیرید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین بگذارید.
- پای راست خود را بچرخانید و پای خود را از زمین جدا کنید و پای خود را صاف کنید. شما باید بتوانید درگیر شدن عضلات جلوی ران خود را احساس کنید.
- به آرامی پای خود را به نقطه شروع برگردانید.
- این تمرین را با سمت راست بدن خود ۱۰ بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای چپ خود بروید. شما می‌توانید این تمرین را در هر شرایطی انجام بدهید.
بالا آوردن پاشنه در حالت ایستاده
این تمرین باعث تقویت عضلات گاستروسنیموس و عضلات نعلی میشود که عضلات ساق پا را به وجود می‌آورند. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پای خود را به عرض شانه باز کنید و دست‌های خود را روی یک صندلی اپن آشپزخانه قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.
- به آرامی پاشنه پای خود را از زمین جدا کنید تا روی پنجه پا قرار بگیرید.
- کمی در این حالت بمانید سپس به آرامی پاشنه پای خود را به نقطه شروع برگردانید.
- این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته: برای حفظ تعادل به سفت کردن عضلات باسن خود بپردازید. مچ پای خود را در حالت خنثی قرار دهید تا از چرخش آنها به سمت لبه‌های خارجی پا جلوگیری شود.
تمرین ورزشی حلزون
این تمرین ورزشی عضلات ابداکتور ران را درگیر میکند و باعث تقویت عضلات سرینی بزرگ و عضلات سرینی کوچک میشود. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی زانوی سالم خود هم شبیهبه یک روان شما روی روند دیگر قرار بگیرد و زانوی شما با زاویه ۴۵ درجه خم شود تا عضلات مرکزی شما درگیر شود.
- سر خود را روی بازوی زیرین خود قرار دهید و از بازوی بالایی خود برای ایجاد تعادل استفاده کنید.
- در طول تمرین پای راست خود را روی پای دیگر قرار دهید و به آرامی تا جایی که می‌توانید زاویه بالایی خود را تا حد امکان بدون تکان دادن قسمت پایین کمر و لگن بالا بیاورید.
- به آرامی زانوی بالایی خود را به نقطه شروع برگردانید. این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
نکته: ممکن است در هنگام انجام این تمرین ران بالایی شما به سمت عقب برگردد و شما باید کاملا دقت کنید که ران خود را تا حد امکان روی ران دیگر خود نگه دارید. اگر احساس می‌کنید که انجام دادن این حرکت خیلی ساده است یک عدد باند کشی را دور ران خود قرار دهید و سپس شروع به ورزش کردن نمایید.
خم کردن پا
این تمرین ورزشی باعث تقویت عضلات پشت ران میشود. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید می‌توانید پیشانی خود را روی بازویتان قرار دهید.
- به آرامی زانوی خود را خم کنید تا بتوانید پای آسیب دیده خود را به سمت باسن هدایت کنید.
- به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- این تمرین را ۲ تا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته: در صورتی که در هنگام انجام این تمرین دچار هرگونه دردی شدید از خم کردن بیش از حد زانوی خود اجتناب کنید و در صورتی که در ادامه پیدا کرد از ورزش کردن خودداری نمایید.
اگر دچار پارگی مینیسک زانو شده‌اید از انجام دادن این تمرینات خودداری کنید
معمولاً پزشک و شما توصیه میکند که اگر دچار پارگی مینیسک زانو شده اید از انجام دادن برخی تمرینات ورزشی خاص خودداری کنید زیرا این تمرینات ورزشی فشار بسیار زیادی را به زانو ناپایدار شما وارد میکنند. پس از انجام دادن تمریناتی که با حرکات چرخشی، اسکات کامل یا خم شدن همراه هستند خودداری کنید. در صورتی که هر گونه تمرین ورزشی باعث بروز درد در شما شده است یا منجر به ناپایداری زانوی شما شده باید فوراً از ادامه دادن آن خودداری کنید.
پیشگیری از پارگی مینیسک زانو
اگرچه نمی‌توان در تصادفات خودرویی از بروز آسیب دیدگی زانو جلوگیری کرد می‌‌توان با رعایت موارد زیر از پارگی مینیسک زانو پیشگیری نمود:
- انجام دادن حرکات کششی و گرم کردن بدن قبل از شروع فعالیت ورزشی
- انجام دادن تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات اطراف زانو
- اجتناب از افزایش ناگهانی شدت تمرینات ورزشی
- پوشیدن کفش مناسب و راحت و متناسب با نوع فعالیت ورزشی
- استفاده از زانوبند در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی از قبیل آن دسته از تمرینات ورزشی که احتمال آسیب دیدگی زانو در آنها وجود دارد به ویژه اگر شما قبلاً سابقه آسیب دیدگی زانو را دارید
