اگر از مشکل قوز پشت کمر یا به عبارتی کیفوز رنج میبرید لازم به ذکر است که انجام برخی حرکات ورزشی برای قوز کمر کمک شایانی به اصلاح وضعیت پشت کمر شما خواهد کرد. کیفوز یا آنچه که به گوژپشت معروف است به انحنای غیرطبیعی بالای ستون فقرات اتلاق میشود. این عارضه ممکن است ناشی از قرار گرفتن بدن در وضعیت بد و یا قوز کردن زیاد باشد. بهطور کل نشستنهای طولانیمدت موجب چنین ناهنجاری در پشت کمر میگردد. نشستن زیاد موجب تضعیف عضلات شکمی و سفتشدن عضلات پشت ران میگردد. در نهایت ترکیب این دو مورد موجب قوز کردن و با مرور زمان شکلگیری کیفوز در پشت کمر میشود. خوشبختانه حرکات اصلاحی زیادی وجود دارد که با انجام آنها میتوان قوز کمر را برطرف کرد. تمام حرکات اصلاحی برای قوز پشت که در این قسمت معرفی میکنیم با ایجاد کشش در برخی نواحی نظیر قفسه سینه و عضلات پشت ران و همچنین تقویت عضلات ناحیه شکم و بالای کمر موجب رفع مشکلات موضعی میشوند.
امروز به دلیل گسترش استفاده از گوشی همراه و لپ تاپ عارضهی قوز پشت کمر به سرعت در میان مردم درحال افزایش است. بهترین راه برای درمان این عارضه استفاده از ورزشهای مناسب و تخصصی میباشد. اما اگر این ورزشها بر طبق اصول و به طور صحیح انجام نگیرند میتوانند مشکلاتی را برای ستون فقرات به وجود بیاورند. از این رو مراجعه به پزشک متخصص طب فیزیکی برای یادگیری و انجام درست این گونه ورزشها اهمیت زیادی دارد. متخصصین ما با آموزش صحیح ورزشهای اصلاح کننده قوز کمر سالیانه مبتلایان زیادی را درمان میکنند.
حرکت کششی با چهارچوب در
مشکل شانههای گرد اغلب ناشی از ضعیف بودن عضلات کمر و سفت بودن عضلات قفسهسینه میباشد. جهت شل کردن عضلات قفسهسینه میتوان از این حرکت ورزشی کمک گرفت. بین چهارچوب در بایستید. دستها را بلند کرده و آرنجها را روی چهارچوب در قرار دهید. به آرامی سینه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات قفسه سینه کنید. در صورت احساس درد سعی کنید کمتر به قفسه سینه فشار وارد کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت خود را حفظ کنید. این حرکت با شل کردن عضلات قفسه سینه به مرور زمان مشکل افتادگی و گردی شانهها را کمتر خواهد کرده و عضلات شانه کمتر به جلو متمایل خواهند شد.
خوابیدن روی رول فومی
این حرکت تاثیر چشمگیری در کشش عضلات قفسه سینه دارد. در صورت داشتن وقت کافی سعی کنید این حرکت ورزشی برای قوز کمر را انجام دهید. پتو و یا رول فومی را طوری زیر خود قرار دهید که درست در امتداد ستون فقرات شما باشد. مطمئن باشید که سر و گردن شما در وضعیت مناسبی قرار دارد. روی رول دراز کشیده و دستها را در امتداد شانهها قرار دهید. درصورت احساس سوزش و یا بیحسی در دستان خود برای حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن، از رول فومی زیر خود کمک بگیرید. این حرکت را در ابتدا با زمان 30 تا 60 ثانیهای شروع کرده و سپس بیشتر کنید. البته ادامه بیشتر این حرکت معمولا به خود فرد بستگی خواهد داشت.
تقویت عضلات شانه با طناب کشی
انجام این حرکت ورزشی با طناب کشی نه تنها موجب تقویت عضلات پشت میشود بلکه به تقویت عضلات گرداننده شانه و عضلات تثبیت کننده کتف کمک شایانی میکند. همانطور که میدانید این عضلات نقش مهمی در تراز صحیح شانهها دارند. پاها را به عرض شانهها باز کنید. زانوها را به مقدار خیلی کم خم کرده و ستون فقرات را در وضعیت مناسبی حفظ کنید. طناب کشی را در دو دست گرفته و دستها را به عقب حرکت دهید. با انجام این حرکت، کشش و فشار محسوسی را روی دندهها احساس خواهید کرد. در حالی که طناب کشی را به عقب میکشید تنه شما در یک حالت کنترل شده و آهسته حرکت میکند. سپس مکث کرده و به حالت اول بازگردید. در طول حرکت باید دستها کاملا صاف و کشیده باشند. این حرکت را در ابتدا با 1 ست 10 تایی شروع کرده و سپس سعی کنید به 2 تا 3 ست 10 تایی افزایش دهید.
شنا روی زمین جهت تقویت استخوان کتف
انجام حرکت شنا روی زمین برای تقویت استخوان کتف ممکن است سخت به نظر برسد اما تاثیر به سزایی در تقویت عضلات تقویت کننده کتف و عضلات گرداننده شانه دارد. همانطور که قبلا اشاره کردیم این عضلات کمک شایانی به تراز شانهها میکنند. برای شروع حرکت شنا روی زمین یا پلانک، دستها را کمی نزدیک هم و زیر استخوان کتف قرار دهید. بدون خمکردن دستها و در حالی که روی پنجه پاها قرار دارید، چند ثانیه در این حالت بدن خود را حفظ کرده تا اینکه فشار حاصل از حرکت ورزشی را روی استخوان کتف خود احساس کنید. سپس به حالت اول بازگردید. اگر انجام این حرکت روی پنجه پا برای شما مشکل است میتوانید روی زانو، روی نیمکت و یا دیوار به راحتی انجام دهید. بهتر است ابتدا با 1 ست 10 تایی شروع و به مرور زمان به 2 تا 3 ست افزایش دهید. سعی کنید تمام حرکات ورزش برای قوز پشت را به طور صحیح انجام دهید.
لغزاندن استخوان کتف روی دیوار
لغزاندن استخوان کتف روی دیوار یکی از جالبترین حرکات ورزشی جهت تقویت عضلات کمر است. پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر و باسن شما با دیوار در تماس باشد. پاها را 30 تا 40 سانتیمتری از دیوار فاصله دهید. دستها را به دیوار چسبانده و ساعد دستها را به دیوار فشار دهید. دستها را روی دیوار بالا و پایین سر دهید تا این که بهراحتی فشار روی استخوان کتف را احساس کنید. در صورتی که نگهداشتن دستها روی دیوار برایتان سخت بود از کوره در نروید بلکه سعی کنید دستها را روی دیوار به شکل I قرار داده و بهشکل w پایین آورید. حرکت را با 1 ست 10 تایی شروع و کمکم به 2 تا 3 ست 10 تایی افزایش دهید.
کشش عضلات پشت ران
از فواید انجام این حرکت میتوان به تقویت عضلات همسترینگ یا به عبارتی عضلات پشت ران، جلوگیری از گودی کمر و در نهایت اصلاح وضعیت بالاتنه پشت اشاره کرد.
- به پشت دراز بکشید، طناب کشی را به دور یک پا انداخته و پای دیگر را روی زیرانداز در حالت صاف دراز کنید.
- پایی که طناب دور آن است را آرام بلند کنید. در حالیکه پا را بلند میکنید طناب را با دست بکشید تا این که در عضلات پشت ران خود احساس کشش کنید. 2 تا 3 ثانیه در این حالت خود را حفظ کرده و سپس پا را آرام پایین بیاورید.
- این حرکت را 6 تا 8 بار برای هر پا تکرار کنید تا جایی که کاملا کشش را در عضلات پشت ران احساس کنید.
تمرینات تقویتی پیلاتس جهت درمان قوز کمر
مجموع حرکات ورزشی پیلاتس جهت حفظ تعادل بدن طراحی شدهاند. حرکات پیلاتس تاثیر خوبی در درمان کیفوز دارند چرا که عدم تعادل مشکلی است که افراد مبتلا به قوز پشت با آن درگیر هستند.
حرکت کششی پارو با کش
نحوه انجام این حرکت کششی در تصویر به خوبی نمایش داده شده است. حرکت کششی پارو نه تنها عضلات بالای کمر را تحت تاثیر قرار میدهد بلکه به طور همزمان موجب کشش عضلات قفسه سینه در موقعیت صحیح میشود. این حرکت ورزشی برای افرادی که عضلات شکمی ضعیفی دارند، عضلات قفسه سینه و همسترینگ آنها خشک و سفت است و در کل افرادی که عضلات بالاتنه پشت آنها ضعیف ونامناسب است بسیار مفید میباشد. نکته جالب ورزش پیلاتس این است که این حرکات میتوانند علاوه بر تقویت عضلات شکمی و هستهای به طور همزمان موجب کشش و تعادل عضلات در حال حرکت باشند.
کشش قفسهسینه
حرکات ورزشی پیلاتس که جهت درمان قوز کمر با ورزش انجام می شوند تاثیر خوبی در کشش عضلات خشک و بسیار سفت قفسه سینه و عضلات سینه دارند.
- روی یک زیرانداز دراز بکشید. زانو ها را خم کرده و دستها را زیر سر خود بگذارید.
- استخوان کتف و باسن باید با زمین در تماس باشند. به آرامی آرنج دستان خود را به زمین فشار دهید تا جاییکه در قسمت جلوی قفسهسینه و زیر زیربغلهای خود احساس کشش کنید.
- به حالت اول بازگشته و دوباره همین حرکت را تکرار کنید تا جاییکه هیچ کشش و فشاری در ماهیچهها احساس نکنید.
نکته: این حرکت را میتوان به گونه دیگر نیز انجام داد. یک حوله رولشده یا رول فومی را در قسمت بالای کمر خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. باسن را از زمین بلند کرده و به جلو هدایت کنید به طوری که رول فومی بهسمت گردن حرکت کند. سپس حرکت را معکوس کنید تا رول فومی به سمت کمر بازگردد. این حرکت موجب باز شدن قفسه سینه میشود.
