درمان کمر درد با ورزش: حرکات اصلاحی کششی، تقویتی و ایروبیک برای کمر

می توان گفت که تقریبا همیشه ورزش‌های کمر جهت توانبخشی به ستون فقرات و تسکین کمر درد ضروری هستند. معمولا یک برنامه‌ی ورزشی کنترل شده و تدریجی که مناسب فرد باشد موثرترین راهکار است. در حالی که یک پاسخ معمولی به کمر درد این است که به خود سخت نگیریم (که می‌تواند شامل استراحت در تخت و یا دست کم دست کشیدن از فعالیت‌های طاقت فرسا باشد) استراحت بیش از یک و یا دو روز می‌تواند روند بهبودی را از بین ببرد و یا شدت درد را افزایش دهد. ورزش مداوم یکی از مهمترین عامل‌های تسکین درد در طولانی مدت است، با این حال، تدوام ورزش می‌تواند بنا به دلایل مختلف از جمله تشدید درد در اثر انجام فعالیت، محدودیت‌های اقتصادی و انگیزه‌ی کم سخت شود. رایج‌ترین دلیل عدم تداوم ورزش، افزایش درد ناشی از انجام این فعالیت است. در این شرایط مراجعه به پزشک می‌تواند در کاهش درد و مدیریت بخش‌های اولیه‌ی برنامه‌ی ورزشی کمک کند. هچنین علایق فردی نیز در تداوم ورش نقش دارند، بعنوان مثال اگر روند ورزش کردن بسیار دردناک و یا لذت بخش نباشد احتمال انجام منظم و بقدر کافی آن جهت موثر بودن بسیار کم است. پیشنهاد می شود که قبل از افزودن به روند ورزش با دکتر مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش جدید به ساختارهای سالم و یا نخاعی در حال ترمیم را به خطر نمی اندازد.

ورزش برای درمان کمر درد

---

یک برنامه ورزش مناسب کمر بایستی جامع باشد و تمام بدن حتی کمر را درگیر کند. می‌توان به ورزش بعنوان تجویزی سالم همچون سایر نسخه‌ها فکر کرد. پزشک ورزش برای کمردرد را بر اساس عوامل مختلفی توصیه و انتخاب می‌کند. این عوامل عموما شامل موارد زیر می‌باشند:

•  تشخیص کلینیکی
•  شدت درد، اینکه درد خفیف، متوسط و یا شدید است.
•  تسکین درد مستلزم تحمل فعالیت است.
•  تداوم انجام ورزش‌های توصیه شده
•  شکل صحیح و حالت‌های سالم مورد نیاز برای انجام ورزش

ورزش‌های مناسب برای درمان کمر درد

---

برخی از حرکات اصلاحی و ورزش‌های مفید برای درمان درد کمر عبارتند از:

کشش‌های مختص کمر درد خفیف

کشش منظم و مداوم عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایی که از نخاع حمایت می‌کنند یکی ارکان مهم تمامی برنامه‌های ورزشی کمر درد می‌باشد. احتمال تجویز ورزش‌های کششی طراحی شده برای کاهش درد گردن و کمر توسط پزشک بیشتر است. مزایا ورزش‌های کششی عبارت است از:

•  کاهش کشش عضلات حامی نخاع، کشش در این عضلات می‌تواند شدت درد ناشی از هر شرایط کمر درد را بدتر کند.
•  بهبود دامنه تحرک
•  کاهش خطر از کار افتادگی ناشی از کمردرد

دردی که بیش از 3 ماه طول بکشد (درد مزمن) احتمالا نیازمند هفته‌ها و یا ماه‌ها کشش منظم و مرتب می‌باشد تا درد را با موفقیت کاهش دهد. ورزش‌های کششی را می‌توان بعنوان بخشی از برنامه فیزیوتراپی تلقی کرد و یا توصیه می‌شود که بطور روزانه در خانه انجام شوند. برخی از ورزش‌های کششی کمر عبارتند از:

•  کشش و خم کردن پشت: در این روش در حالیکه به پشت دراز کشیده‌اید هر دو زانوی خود را به سمت قفسه سینه فشار دهید. در این حالت سر خود را بطور همزمان و تا زمانی که در ناحیه وسط کمر و قسمت پایینی آن احساس راحتی می‌کنید به سمت جلو خم کنید.
•  کشش زانو به طرف قفسه ی سینه: به گونه‌ای روی زمین به پشت دراز بکشید که زانوها خم شده باشد و کف پا بر روی زمین قرار داشته باشد. سپس هر دو دست خود را زیر یکی از زانوها قرار داده و آن را به طرف قفسه سینه بکشید. در این حالت کفل و عضلات پیریفورمیس باسن نیز کشیده می‌شوند.
•  کشش رو به جلوی زانو: با هر دو زانوی خود شروع کنید. یکی از ساق های خود را طوری رو به جلو حرکت دهید که کف پا بر روی زمین قرار گیرد. وزن خود را بطور متعادل بر روی هر دو کفل خود حفظ کنید (نه اینکه تمام وزن خود را بر روی یکی از آنها بیندازید). هر دو دست را بر بالا ران ها گذاشته و به آرامی بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا کشش را در قسمت جلویی پا دیگر حس کنید. این نرمش بر روی عضلات فلکسور ران که به لگن متصل هستند تاثیر می‌گذارد.
•  کشش عضلات پیریفورمیس: به شکلی روی پشت دراز بکشید که زانوها خم شده و کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. یکی از ساق پاهای خود را بر روی دیگری قرار دهید بطوری که پاشنه پا بر روی زانوی خم شده قرار گیرد. سپس به آرامی زانوی خود را به طرف قفسه سینه بکشید. در این حالت در پشت باسن خود احساس کشش می‌کنید. همچنین می‌توانید روی زمین دراز کشیده و یکی از ساق‌های پای خود را بر روی دیگری گذاشته و در حالیکه آن را به طرف جلو می‌کشید ساق پای دیگر را بر روی کف زمین نگه دارید.

موارد بالا نمونه‌هایی از انواع کشش‎های رایج و توصیه شده می‌باشند. بیشتر این کشش‌ها سازگار با انعطاف پذیری شخص و میزان درد هستند و حتی می‌توان آنها را با استفاده از دیوار، چهارچوب در و یا صندلی به منظور پایداری در حین این نرمش‌ها آسان‌تر کرد.

ورزش‌های تقویتی

هدف از ورزش‌های تقویتی کمر رساندن عضلات به شرایطی است که پشتیبانی بهتری از نخاع و ایستادگی در برابر فشار و استرس است که اینکار می‌تواند منجر به تسکین درد در ناحیه گردن و کمر شود. بیشتر ورزش‌های تقویت مربوط به کمر بر روی عضلات درونی از قبیل عضلات شکم، کفل و ران و همچنین عضلات دورو بر نخاع تمرکز دارند. تمامی عضلات درونی در به حداقل رساندن فشار بر روی نخاع و حمایت آن ضروری هستند. با این حال، برخلاف عضلات بازو و ساق پا، عضلات درونی در طول فعالیت‌های روزمره زیاد مورد استفاده قرار نمی گیرند. به منظور تقویت عضلات شکم و کمر به ورزش‌هایی نیاز داریم که بطور ویژه‌ای بر روی این گروه از عضلات تمرکز داشته باشد. ورزش‌های تقویت کمر می‌توانند منجر به موارد زیر شوند:

•  کاهش استرس و فشار بر روی دیسک‌های نخاعی و مفاصل
•  تنظیم و پایداری بهتر نخاع و وضع اندامی کل
•  راحتی تحرکاتی که ممکن است باعث دردهای مانند خم شدن، پیچش و یا برداشتن شود.

در بیشتر موارد، ورزش‌های تقویت کردن کمر 2 یا 3 بار در هفته به عنوان یک برنامه کلی مربوط به ورزش‌های کششی و هوازی توصیه می‌شوند. گزینه‌های زیادی در دسترس هستند که می‌توانند به طرز موثری نخاع را تقویت کرده و باعث تسکین درد شوند. در اکثر موارد، پیدا کردن ورزشی که کارساز باشد و بتوان آن را بطور مستمر ادامه داد بستگی به علایق فردی، مربی‌های بومی و در دسترس و فرآیند آزمایش و خطا در یافتن تکسین درد دارد. اشکال رایج ورزش‌های تقویتی عبارتند از:

•  پیلاتس
•  یوگا
•  تای چی
•  وزنه برداری و تمرین
•  باندکشی
•  بوسوبال
•  ورزش‌های توپی

ورزش‌های همسترینگ

عضلات همسترینگ یکی از رایج‌ترین دلایل کاهش درد در ناحیه کمر هستند. این عضلات از پشت ران شروع شده و در امتداد ران به زانوها می‌رسد. کشش‌های زیر به تدریج می‌توانند ادامه یافته و فشار را در عضله همسترینگ کاهش دهند که در نتیجه منجر به کاهش استرس در قسمت پایین کمر می‌شود. گزینه‌هایی برای ورزش‌های کششی همسترینگ که از دشوارترین به آسان‌ترین فهرست شده‌اند عبارتند از:

•  کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده: در حالیکه ایستاده‌اید به سمت پایین خم شوید و دستان خود را به سمت زمین بکشید. در این حالت ساق پا نباید خم شود، صاف بایستید،. در این حالت سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید اما به خودتان زیاد فشار وارد نکنید. اینکار را تا جایی ادامه دهید که سوزش خفیفی در عضلات همسترینگ حس کنید. این ورزش در همه مواقع توصیه نمی‌شود چراکه انجام آن سخت و حتی می‌تواند شدت درد در دیسک مهره پشت را زیادتر کند و یا باعث دررفتگی مهره و یا موارد خاص دیگر شود.
•  کشش عضلات همسترینگ با حوله: درحالیکه به پشت دراز کشیده اید، یک حوله را به کف پا بپیچید و هر دو طرف ان را با دست بگیرید. سپس یکی از پاهای خود را تا زمانی که سوزش خفیفی در عضله همسترینگ احساس می‌کنید به سمت بالا بگیرید.
•  کشش همسترینگ در کنار دیوار: روی زمین طوری دراز بکشید که باسن به دیوار چسپیده و پاهایتان بر روی دیوار و رو به بالا قرار بگیرند. سعی کنید زانوی خود را تا حد ممکن صاف بر روی دیوار بگذارید. این کشش معمولا در قسمت پایین کمر ملایم است چراکه کمترین استرس و فشار را بر این قسمت وارد می‌کند و همچنین بدن نیز در حالتی که بر روی زمین است حمایت می‌شود.

ثابت شده است که کشش‌ عضلات همسترینگ زمانی بیشترین کارآمدی را دارند که بمدت 30 تا 60 ثانیه ادامه بیابند. این کشش‌ها بایستی در روز دو مرتبه و بطور مرتب صورت بگیرد. اگر این کشش‌ها با کارهای روزمره از جمله به هنگام بیدارشدن در صبح و یا خوابیدن در شب عجین شده باشند راحت‌تر می‌توان آنها را بیاد آورد.

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی یکی از ارکان مهم هر برنامه ورزشی هستند و باعث بالابردن ضربان قلب و در نتیجه بهبود گردش خون می‌شوند. ورزش‌های هوازی می‌توانند به تسکین کمردرد از طریق کاهش خشکی و بهبود جریان خون به ساختارهای نخاعی و همچنین افزایش مقدار مواد مغذی در نخاع شوند. ورزش کم فشار می‌تواند ضربان قلب را بدون اینکه آسیبی به نخاع وارد کند و یا شدت کمر درد را افزایش دهد، بالا ببرد که این گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به کمر درد است. انجام مرتب ورزش‌های هوازی می‌تواند درد کمر را از طریق موارد زیر کاهش دهد:

•  حفظ عملکرد و تحرک نخاع، محدود کردن از کارافتادگی ناشی از درد مزمن. عدم ورزش بدلیل درد مزمن عموما پویایی و عملکرد نخاع را وخیم‌تر می‌کند.
•  سوزاندن کالری به منظور کمک به دست یابی و حفظ وزن مناسب که می‌تواند فشار اضافی بر روی نخاع را بردارد.
•  افزایش تولید اندورفین که بعنوان یک مسکن طبیعی عمل می‌کند و می‌تواند نشاط بخش بوده و علائم افسردگی را برطرف کند.

توصیه‌های عمومی در مورد ورزش‌های هوازی شامل تمرین حداقل 20 تا 30 دقیقه‌ای و بصورت 3 تا 5 بار در هفته است تا بطور موثری گردش خون را بالا ببرد. در مواردی که درد شدید است شاید بهتر باشد که با وقفه‌های کوتاه‌تر در ورزش از جمله 5 تا 10 دقیقه پیاده روی شروع و به مرور زمان ورزش‌های فشرده‌تر شروع کرد. ورزش‌های هوازی کم فشار و محبوب عبارتند از:

•  پیاده روی: ورزش پیاده روی متفاوت از پیاده روی روزمره است زیرا در این نوع ورزش پیاده روی سریعتر است و هدف از آن افزایش ضربان قلب و بکارگیری آرام عضلات است. ورزش پیاده روی این مزیت را دارد که در مقایسه با دوی آرام فشار کمتری به نخاع وارد می‌شود و به وسایل ورزشی خاصی ( به جز یک جفت کفش خوب) نیاز ندارد و علاوه بر این تقریبا در تمامی مکان‌ها می‌توان آن را انجام داد. پوشیدن وزنه‌های پاشنه و یا مچ می‌تواند مانعی برای انجام ورزش باشد. می‌توان پیاده روی را در فضاهای بسته از جمله پاساژ و یا بر روی تردمیل و یا در فضاهای بازی همچون طبیعت و یا حتی محله خود انجام داد.
•  دستگاه الپتیکال و یا حرکت: این دستگاه‌ها حرکات دوی آرام، دویدن و بالارفتن از پله‌ها را شبیه سازی می‌کنند تا شرایط یک تمرین هوازی کم فشار را مهیا سازند. در بیشتر این دستگاه‌ها از پدال یا پابندهایی استفاده می‌شود که در بالاتر از سطح زمین قرار دارند و می‌توانند آنها را بالا و پایین برد بطوری که پا در حین تمرین با سطح زمین برخوردی نخواهد داشت. علاوه براین، بسیاری از دستگاه دارای تنظیمات استقامتی هستند که می‌توانند به قوی شدن عضلات کمک کنند.
•  دوچرخه سواری ثابت (ساکن): در دوچرخه سواری ساکن همان حرکت پدال در دوچرخه سواری معمولی شبیه سازی می‌شود و شرایطی برای ورزش هوازی بدون حرکت بر روی زمین ناهموار را فراهم می‌کند. اغلب دوچرخه سواری ثابت برای تازه کارها و یا حتی دوچرخه سواران ماهر در قالب گزینه های تمرینی مختلف در دسترس است. دوچرخه‌های ثابت در مدل‌های عمودی شامل تکیه به جلو و خوابیده و به شیوه قابل تنظیم و خوابیده برای کمک به کمر، عرضه می شوند.
•  شنا و ورزش‌های هوازی آبی: ورزش در آب دارای نشاط طبیعی و استقامت بیشتری است و یک ورزش هوازی با حداقل فشار بر روی نخاع به حساب می‌آید. ورزش‌های هوازی آبی و شنا اگر در سطحی سخت انجام شود می‌تواند بسیار دردناک باشد. ورزش‌های آبی و یا حرکات مخصوص شنا را می‌توان به عنوان بخشی از کلاس آموزش داد و توسط پزشک توصیه شود.

انتخاب ورزش هوازی روزمره معمولا به علایق شخصی و شاید هم فرآیند آزمایش و خطا بستگی دارد. ممکن است سایر گزینه‌ها نیز پیشنهاد شوند که سازگاری بهتری با یک شرایط خاص، میزان درد و یا سبک زندگی فرد داشته باشد.