به طور معمول تمرینات ورزشی که برای مشکلات دردناک دیسک کمر تجویز می‌شوند برای کار روی عضلات مرکزی (هسته) و پشت بدن (پشت بالاتنه) طراحی شده‌اند. این ماهیچه‌ها بسیار قوی هستند، اما بسیاری از پزشکان فکر می‌کنند تقویت بیشتر این عضلات به تسکین درد ناشی از آسیب‌دیدگی‌های دیسک کمک می‌کند. اگر چه این تئوری رنگ و بوی کالبدشناختی (آناتومیک) دارد، اما به هر حال ثابت شده که ورزش برای بسیاری از بیماران بسیار مفید بوده است.
البته ورزش دیسک‌های تخریب شده و فتق دیسک را ترمیم نمی‌کند. سوال اینجاست که پس چرا فعالیت‌ها بدنی هدفمند همچنان برای بسیاری از بیماران مبتلا به مشکلات دیسک مفید بوده و باعث تسکین دردشان می‌شوند؟ پاسخ به این سؤال عمیقاً با یکی از مشکلات کلی مربوط به درمان فتق دیسک مرتبط است: تشخیص نادرست.
منظور از فتق دیسک چیست؟
ستون فقرات شامل 24 استخوان کوچک منفرد به نام مهره است. این استخوان‌ها به ردیف روی یکدیگر چیده شده‌اند و ستونی با سه منحنی C شکل را تشکیل داده‌اند که این منحنی‌ها به حفظ تعادل ما کمک می‌کنند.
بین مهره‌ها قطعات گرد و بالش مانند نرمی قرار گرفته‌اند که با عنوان دیسک شناخته شده و به مثابه محورهای ارتجاعی عمل می‌کنند تا هر نوع ضربه‌ای که به ستون مهره‌ها وارد میشود را به خود جذب کرده و بدین شکل بدن بتواند در تمامی جهات حرکت کرده و تعادل و ثبات خود را حفظ کند.
فتق دیسک (که به آن پارگی یا سر خوردن دیسک هم گفته میشود) زمانی اتفاق می‌افتد که مرکز ژله مانند دیسک (هسته) به دلیل پارگی و یا ایجاد شکاف در لایه بیرونی دیسک که آنولوس نام دارد (دژنراسیون دیسک) به آنولوس فشار وارد کند. این فشار با تحریک عصب‌های اطراف ممکن است منجر به درد ، بی‌حسی و ضعف در اندام‌های انتهایی ( دست و پا) شود. این وضعیت معمولاً به دلایلی چون بالا رفتن سن و وارد آمدن فشار مداوم بر ستون فقرات ایجاد میشود.
قسمت تحتانی ستون فقرات و گردن بیشتر در معرض ابتلا به این مشکل قرار دارند. اما سایر قسمت‌های ستون فقرات هم در برابر این صدمات مصون نیستند.
اگرچه در حدود 80 درصد افراد در طول زندگی خود دچار فتق دیسک و درد و علائم آن خواهند شد، اما به کمک برخی درمان‌های غیر جراحی از جمله تمرینات ورزشی خاص و خودداری از انجام بعضی فعالیت‌ها، می‌توان از درد و علائم ناشی از آن رها شد.
حقایقی درباره تمرینات مخصوص فتق دیسک
پیامدهای آناتومیکی فتق دیسک با حرکات درمانی ورزشی بهبود نمییابند. (تغییر) ساختار ستون فقرات (به واسطه فتق دیسک) با ورزش تغییر نخواهد کرد. تقویت عضلات هسته نیز به کاهش درد ناشی از فتق دیسک کمکی نمی‌کند. این مسائل همه واقعیت دارند و به نظر می‌رسد با استفاده از حرکات ورزشی به عنوان یک گزینه درمانی برای مشکل فتق دیسک در تضاد باشند. با این حال ، بسیاری از بیماران گزارش داده‌اند که ورزش درمانی تاثیر موقتی خوبی در کاهش دردشان داشته است. اما این کاهش درد چرا و چطور اتفاق می‌افتد؟
در این موارد، ورزش کردن با عضله‌سازی ، پشتیبانی از ستون فقرات یا افزایش انعطاف پذیری باعث تسکین درد نمی‌شود. بلکه ، ورزش با بهبود گردش خون باعث میشود اکسیژن سلولی در محل درد افزایش یابد. این مساله مستقیما با درد ناشی از ایسکمی (یعنی کم رسیدن خون، به اندام یا ناحیه‌ای از بدن) مقابله می‌کند، ایسکمی نسبت به فتق دیسک دلیل شایعتری برای دردهای مزمن کمر است اما غالباً به اشتباه علت ابتلا به کمردردهای مزمن را مشکلات دیسک تشخیص می‌دهند. در حقیقت ، درصد زیادی از سندرم‌های درد ناشی از فتق دیسک کاملا به اشتباه تشخیص داده می‌شوند. بله البته، فتق وجود دارد ، اما فتق دیسک، دلیل واقعی درد نیست. بلکه مقصر واقعی محرومیت سلول‌ها از اکسیژن است و به همین دلیل ورزش درمانی نتایج مثبتی برای تسکین درد ایجاد می‌کند.
در موارد دیگر ، دربرخی از سندرم‌های موضعی یا گسترده درد، ممکن است منشا درد بافت نرم باشد. این موارد ممکن است مواردی از عدم تعادل و صدمات عضلانی تا فیبرومیالژیا و از تاندونیت گرفته تا سندرم خروجی قفسه سینه و سندرم پیریفیسیس را در بر بگیرد. ورزش ممکن است برای تسکین تمامی مشکلاتی که بافت نرم را درگیر کرده‌اند نیز مفید باشد.
توصیه‌هایی مربوط به تمرینات دیسک فتق
اگرچه ورزش کردن برای رسیدن به اندامی خوش فرم و مراقبت از بدن روشی بسیار عالی است ، اما راه حل درمانی مناسبی برای فتق دیسکی که قطعا بر قسمت‌هایی از بافت عصبی نخاع فشار وارد می‌کند نیست. انجام تمرینات ورزشی برای این گونه مشکلات ساختاری هیچ فایده‌ای ندارد. در عوض بهتر است منشاء اصلی درد را تعیین کرده و برای رفع آن روش درمانی به کار رود که به طور دائم منشاء ایجاد علائم را برطرف کند.
برای درمان دردهای عصبی که قطعا ناشی از فتق دیسک هستند ، بهترین گزینه درمانی ممکن است روش‌های رفع فشار وارده بر ستون مهره‌ها باشند.
حرکات اصلاحی برای مراقبت دیسک کمر
برخی فعالیت‌های بدنی مانند یوگا ، شنا و پیاده‌روی باعث کاهش کمردرد می‌شوند. تمرینات ورزشی خاصی نیز وجود دارد که انجام آن‌ها به بیمارانی که دچار به فتق دیسک هستند توصیه میشود. دراینجا چند مورد از تمرینات بی خطر برای فتق دیسک را ارائه می‌کنیم:
حرکت کششی کبرا
برای انجام این تمرین:
- روی شکم دراز بکشید.
- کف دستانتان را روی زمین کنار سر و ساعدهایتان را کنار بدن و چسبیده به آن قرار دهید. سپس در حالی که لگنتان را محکم روی زمین نگه داشته‌اید، بالاتنه خود را به کمک بازوهایتان بالا بکشید طوری که بازوها درست بالای آرنجتان قرار بگیرد. شما می‌توانید این کار را در ابتدا با بازوهای خم شده انجام دهید (یعنی ساعدهایتان را روی زمین نگه دارید) ، که به آن حرکت نیم کبرا می‌گویند، و سپس به سمت حالت کبرای کامل پیش بروید ( که در آن هنگام بلند کردن بالاتنه بازوها کاملا کشیده می‌شوند).
- برای 15 ثانیه در این موقعیت باقی مانده، سپس کمی استراحت کرده و دوباره حرکت را انجام دهید.
اسکات به دیوار
مراحل انجام این تمرین عبارتند از:
- به پشت در مقابل یک دیوار قرار گرفته و پشتتان را کاملا به دیوار تکیه دهید.
- پاهای خود را با اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کرده و حدود 2 فوت از دیوار جلوتر بگزارید.
- پشت خود را به آرامی روی دیوار پایین بکشید تا رانهایتان موازی زمین شوند.
- عضلات شکم خود را محکم بگیرید و برای 20 تا 60 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید. در حین این تمرین باید در عضلات ران خود احساس سوزش کنید.
- به نقطه شروع حرکت بازگردید و 30 ثانیه استراحت کنید.
- تمرین را تکرار کنید.
حرکت سگ پرنده
برای انجام این حرکت:
- چهار دست و پا در حالی که زانوهایتان را به عرض لگن از یکدیگر باز کرده‌اید و کف دست‌هایتان محکم روی زمین است قرار بگیرید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و بازوی راست (یا چپ) خود را بلند کرده و همزمان پای سمت مخالف را نیز به سمت عقب بلند کنید تا بازو و پا و بدنتان در امتداد هم ( و به موازات زمین) قرار بگیرند.
- پشت و لگن خود را در حین تمرین صاف نگه دارید.
- به مدت 3 یا 4 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید.
- حرکت را با دست و پای دیگرتان تکرار کنید.
حرکت پل
برای انجام این تمرین باید:
- به پشت روی زمین دراز کشیده و در حالی که کف دستانتان رو به زمین است بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و زانوهایتان را خم کنید.
- باسن و بالاتنه خود را بلند کنید تا جایی که شانه‌ها ، زانوها و باسن در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- عضلات مرکزی (هسته) خود را منقبض کرده و عضلات شکم را در حین تمرین محکم بگیرید.
- به مدت 2 دقیقه در این موقعیت باقی مانده و به آرامی بدنتان را پایین بیاورید.
- این تمرین را 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.
بلند کردن بالا تنه در حالت دراز کش و خم کردن عضلات بالای شکم
برای شروع این حرکت ( خم کردن عضلات بالایی شکم) ، روی مت (تشک) ورزشی خود دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. مطمئن شوید که پشتتان کاملا روی تشک قرار گرفته ، سپس سر و شانه خود را تا جایی که کتف‌ها دیگر با کف زمین در تماس نباشند بالا ببرید. حدود ده ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس استراحت کنید. برای تمرین بلند کردن بالاتنه از حالت درازکش، به شکم روی تشک دراز بکشید. ماهیچه‌های سرینی ( عضلات گلوتئال) خود را منقبض کنید و در همین حال سر و شانه‌هایتان را تا حد ممکن بدون اینکه دردی در کمر خود احساس کنید از زمین بالا بیاورید. باز هم ده ثانیه در این موقعیت مانده و سپس استراحت کنید. برای بهبود فتق دیسک ، هر کدام از این تمرینات را ده بار تکرار کنید.
تمرینات ثبات ناحیه کمری
به پشت روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان روی زمین است. اجازه دهید تا ستون فقراتتان در یک حالت خنثی قرار داشته باشد و در حالی که یکی از پاهیان را دراز کرده و پاشنه پایتان را به سمت سقف بلند می‌کنید ، سعی کنید ستون فقراتتان را در همان حالت خنثی نگه دارید. با قرار دادن دست‌هایتان پشت هر یک از رانها ، ران‌های خود را حمایت کنید. به مدت 10 تا 30 ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس تمرین را پای دیگر تکرار کنید. یکی دیگر از تمرینات مناسب برای فتق دیسک ، تمرین بلند کردن پا/بازو است. برای شروع به پهلو روی زمین دراز بکشید. یک بازوی خود را زیر سرتان قرار داده و دست دیگرتان را روی زمین جلوی قفسه سینه خود قرار دهید. هر دو زانو را خم کرده و باسن را ( به سمت داخل) بچرخانید. حالا پای بالایی خود را حدود هشت تا ده اینچ ( حدود 20 الی 25 سانتیمتر) بلند کرده و سپس پایین بیاورید. حرکت را پنج تا ده بار تکرار کرده و سپس برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
حرکت پل به کمک توپ‌های ورزشی
یکی از راهکارهایی که می‌تواند کمر افراد مبتلا به فتق دیسک را بهبود بخشیده و تقویت کند، تمرین با توپ‌های ( بزرگ) ورزشی است.برای شروع این تمرین ابتدا روی زمین دراز کشیده، پاهای خود را بکشید و در بالای توپ قرار دهید. از بازوهای خود به عنوان پشتیبان استفاده کنید و آن‌ها را نزدیک به بدنتان روی زمین نگه دارید. اکنون باسن خود را دو اینچ از زمین بلند کنید اما درعین حال ، اجازه ندهید توپ از شما دور شود. این کار را با انقباض عضلات گلوتئال ( سرینی) و شکم انجام دهید. در این حرکت ستون فقرات، با استفاده از عضلات لگن و باسن سعی می‌کند توپ را ثابت نگه دارد و این کار باعث بهبودی ظریف اما موثری در ستون فقرات خواهد شد.
حرکت زانو در سینه تکی یا دوتایی
این یکی از تمرینات درمانی است که برای فتق دیسک انجام میشود و ممکن است با یک زانو یا همزمان با هر دو زانو انجام شود. برای انجام حرکت در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید ، دست‌هایتان را پشت یکی از رانها قرار داده و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در صورتی که همزمان با هر دو زانو تمرین می‌کنید، هر یک از دست‌ها را پشت یکی از رانها قرار دهید و به همان شکل هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بالا بکشید. اما اگر حرکت را فقط با یک زانو انجام می‌دهید، پای دیگرتان را صاف نگه دارید. برای 30 ثانیه در این موقعیت مانده و سپس جای پاها را عوض کرده و یا استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. در حین انجام هیچ یک از تمرینات نباید دردی احساس کنید. در صورت بروز درد، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و پیش از ادامه تمرینات با متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست یا پزشک خود مشورت کنید.
تمریناتی که افراد مبتلا به فتق دیسک نباید انجام دهند
از جمله راهکارهای توصیه شده برای کمردرد ورزش کردن و انجام حرکات کششی است. با این همه ، برخی از تمرینات و فعالیت‌های بدنی نه تنها فایده‌ای برای کمر درد ندارند بلکه فشار زیادی بر دیسک‌ها وارد می کنند. بنابراین ، افراد مبتلا به فتق دیسک باید از انجام این گونه تمرینات، از جمله تمرینات زیر خودداری کنند:
کرانچ و درازنشست
این تمرینات گرچه مزایای شناخته شده‌ای دارند، از جمله اینکه باعث بارکتر شدن کمر و محکمتر شدن شکم می‌شوند، اما ممکن است برای افرادی که به کمردرد مبتلا هستند مضر باشند. این تمرینات با فشاردادن ستون فقرات در حالت خمیده به زمین و وارد آوردن فشار شدید بر عضلات کمر ، به دیسک‌ها و مهره‌های ستون فقرات فشار وارد کرده و نیز ممکن است روند فرسایش لایه بیرونی دیسک‌ها را تسریع کرده و باعث تحریک دیسک‌ها شوند.
بالا بردن پا به صورت مستقیم
اگرچه انجام این تمرین پس از جراحی تعویض مفصل ران یا مفصل زانو توصیه میشود ، اما اگر دچار کمردرد هستید ، از انجام آن خودداری کنید زیرا این حرکت فشاری مشابه آنچه در مورد درازنشست گفته شد بر ستون فقرات وارد می‌کند.
کشش عضله همسترینگ در حالت ایستاده
اگر می‌خواهید کمردرد مزمن خود را تسکین دهید ، از انجام حرکات کششی خم به جلو مانند لمس کردن انگشتان پا و کشش همسترینگ در حالت ایستاده خودداری کنید. این تمرینات به ستون فقرات صدمه زده و احتمال دارد فتق دیسک را تشدید کنند.
اسکات
درست مثل وزنه زدن ، اسکات نیز فشار زیادی به کمر وارد می‌کند زیرا در حین این تمرین فشار تمام وزن بدن روی ناحیه کمر قرار می‌گیرد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری از جمله تمریناتی است که برای آن لازم است به سمت جلو خم شوید. در هنگام دوچرخه سواری ، به طور طبیعی بدن به سمت جلو قوز می‌کنید و این موقعیت بدنی ممکن است به دیسک‌های کمری که دچار فتق هستند آسیب بزند.
وزنه زدن
به گفته جراحان ارتوپدی ، حرکات ناگهانی و تکانه‌ای می‌توانند شوک و فشار شدیدی به ستون فقرات وارد کنند. با این حال، همه تمریناتی که با وزنه انجام می‌شوند تاثیر ناخوشایندی بر ستون فقرات ندارند، اما حرکاتی که مستلزم خم شدن به جلو و سپس بلند کردن وزنه هستند، مانند هالتر زدن (barbell clings) یا ددلیفت رومانیایی ، ممکن است شوک و فشار بسیار زیادی بر ستون فقرات وارد کنند. انجام ارام و تحت کنترل حرکاتی که شامل بلند کردن وزنه هستند، و نیز گرم کردن بدن قبل از شروع حرکات، می‌تواند به جلوگیری از اسیب دیدگی شما کمک کند. یکی از اقداماتی که می‌توانید انجام دهید آن است که به جای بلند کردن وزنه‌های سنگین ، از وزنه‌های سبکتر استفاده کرده و تعداد تکرارهای حرکت را افزایش دهید. با این کار فشار کمتری به کمرتان وارد خواهد شد.
تمرینات پیچشی
فتق دیسک غالباً در مهرهای کمری ستون فقرات، بین دنده‌های تحتانی و لگن اتفاق می‌افتد. این قسمت جایی است که معمولا ستون فقرات خود را پیچش می‌دهیم. پیچش بدن زمانی که فرد به فتق دیسک مبتلا است ممکن است مشکل‌ساز باشد. به همین دلیل ، انجام تمرینات یا فعالیت‌هایی که نیاز به حرکات پیچشی دارند مانند بولینگ یا کاراته ، با وجود فتق دیسک ممکن است مشکل باشد.
تمرینات پر شدت
تمرینات پر شدت شامل ضربات قوی و شدید پا به زمین است. این شوک و فشار جذب کف پا شده و سپس به سمت بالای پا منتقل شده و کمر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. از جمله تمرینات پر شدت می‌توان حرکات ایروبیک با استپ ، دوی سرعت ، پریدن ، دویدن یا هر حرکت دیگری که مستلزم دویدن باشد مانند فوتبال یا بسکتبال، را نام برد.
به یاد داشته باشید که در هنگام بلند کردن وزنه و وزنه زدن، تمرین را با وضعیت بدنی صحیح آن انجام دهید. به گفته متخصصان کمر و گردن با بلند کردن وزنه با پشت خمیده یا در حالتی که قوز کرده‌اید، ممکن است به خودتان صدمه بزنید. بلند کردن وزنه در حالت ایستاده، نسبت به حالت بلند کردن وزنه در حالت نشسته فشار کمتری به کمر وارد خواهد کرد.
