تقویت عضلات چهار سر ران با ورزش های ساده ای و در منزل قابل انجام است. چهار عضله قرار گرفته در جلوی ران را عضلات چهارسر ران گویند که انقباض آنها در کنار یکدیگر خم کردن یا بالا رفتن مفصل ران و دراز و صاف کردن زانو را ممکن میسازد. عضلههای چهارسر غالباً پس از آسیب دیدگی یا جراحی ران یا پایین پا ضعیف میشود. بنابراین فراگیری تمرینها و ورزشهای تقویت عضلات چهار سر ران برای بهبود کامل ضروری است.
افراد مبتلا به بعضی بیماریهای خاص، مانند موارد زیر، غالباً از ضعف عضلههای چهارسر رنج میبرند.
- سندرم استرسی کشککی ـ رانی یا پاتلوفمورال
- سندرم زانوی دوندگان (سندرم سایشی ایلیوتیبیال باند)
- التهاب تاندون کشکک زانو یا تندینوسیس
انجام بعضی تمرینهای تقویت عضلات چهار سر زانو فشار قابل توجهی را به مفصل زانو وارد میکند. دکتر اقدامی به عنوان یک جراح ارتوپد روشهای به حداقل رساندن فشار روی مفصل را هنگام انجام دادن حرکتهای تقویت عضلات چهارسر ران را به بیماران آموزش میدهند، بنابراین حتماً پیش از شروع این تمرینها یا هر گونه ورزش دیگری با ایشان مشورت کنید.
در ادامه چند تمرین مفید برای تقویت عضلات چهار سر زانو و آمادگی برای قویتر شدن عضلههای ران را شرح میدهیم. انجام حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر ران در تسریع روند بهبودی، تاثیر بسزایی دارد.
حرکت کششی پا
نزدیک لبه نیمکت یا صندلی با کفی صاف و محکم بنشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید، شانهها را عقب ببرید و کمر و پشت بدن را صاف کنید. برای ورزش برای تقویت زانو دستها را کنار بدن بگذارید و از لبه صندلی بگیرید. عضلههای چهارسر پای راست را منقبض کنید و کف پا را آنقدر بالا بیاورید تا پا صاف به گونهای مقابلتان قرار بگیرد که کف پا و پنجه رو به بالا باشد. دو ثانیه در این حالت بمانید. با منقبض نگه داشتن عضلههای چهارسر پا را تا جایی پایین بیاورید که کف پا صاف روی زمین قرار بگیرد. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس پا را عوض کنید. سعی کنید پا را نیز هنگام انجام حرکت منقبض کنید. به موازات قویتر شدن عضله حرکت را این گونه دشوارتر کنید که پس از هر بار بالا بردن پا دیگر کف پا را روی زمین نگذارید. توجه داشته باشید که در حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر ران هرگز نباید زانو را هنگام دراز کردن پا قفل کنید.
بلند شدن از روی صندلی
نشستن و برخاستن از روی صندلی مانند حرکت اسکوات برای تقویت عضلات چهار سر ران مفید است، با این تفاوت که فشار کمتری بر بدن تحمیل میشود. روی لبه صندلی یا نیمکتی با کفی صاف بنشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید و پشت بن را صاف نگه دارید. سپس بلند شوید و در هنگام برخاستن بخش عمده فشار را برای بلند کردن بدن بر روی عضلههای چهارسر بیاندازید. حال بنشینید، اما این حرکت را تا حد ممکن آهسته انجام دهید. میتوانید دستها را هنگام این تمرین روی ران بگذارید، اما نباید زمان بلند شدن آنها را روی ران فشار دهید و با این نیرو بلند شوید. اگر با تکیه بر روی دست برمیخیزید، دستها را در کنار بدن قرار دهید و آویزان نگه دارید یا دست به سینه بنشینید.
گذاشتن پا روی بلندی
حتی اگر آنقدر قدرت ندارید که بتوانید از چند پله بالا بروید، امیدواریم که بتوانید از عهده یک پله بربیایید. پای پلکان بایستید، پای راست را روی پله اول بگذارید و بدن را به کمک عضلههای چهارسر تا جایی بالا بیاورید که پای راست صاف شود. پای چپ را تا ارتفاع پله بلند کنید و دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای چپ را روی زمین بگذارید و پای راست را نیز روی زمین قرار دهید. این حرکت را مجدداً با گذاشتن پای چپ روی پله تکرار کنید. به همین شیوه پاها را یک در میان جابجا کنید تا در مجموع 20 بار حرکت را انجام داشته باشید. هنگام انجام حرکت میتوانید برای حفظ تعادل از نرده پلکان بگیرید، اما به خاطر داشته باشید که مجاز نیستید برای بالا بردن پا بر روی نرده تکیه کنید.
اسکوات ساده
بایستید و پاها را اندکی بیش از عرض لگن باز کنید. قفسه سینه را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید و از کمر تا مفصلهای ران را رو به عقب و پایین خم کنید. هنگام نشستن دقت کنید که زانوها پشت پنجهها قرار بگیرد، در این حالت باید بتوانید زمان پایین نگاه کردن نوک کفشهایتان را ببینید. زمانی که در پایینترین حالت سرپا نشسته (اسکوات) قرار دارید، باید رانهایتان موازی با کف زمین باشد و بخش اعظم وزن بدن روی پاشنه پا قرار بگیرد تا عضلههای همسترینگ و سرینی بیشترین کار را انجام دهند. اسکات با وزنه و اسکات در استخر آب از دیگر ورزش های مناسب برای تقویت عضلات چهارسر ران می باشند.
لانژ پهلوی ساده
تمام قد بایستید و پاها را نزدیک یکدیگر نگه دارید. گام بلندی به سمت راست بردارید و همزمان کمر و زانوها را رو به پایین، مانند حرکت لانژ شمشیربازی، خم کنید. دقت کنید که مفصلهای ران رو به عقب و پایین، ستون فقرات صاف و قفسه سینه بالا باشد. مانند حرکت اسکوات یا نشستن روی صندلی رو به عقب بنشینید. مراقب باشید که زانوها جلوتر از پنجهها قرار نگیرد. به حالت اولیه برگردید و این بار با پای چپ گام بلندی به سمت چپ بردارید و حرکت را تکرار کنید.
لانژ رو به جلوی ساده
بایستید، پاها را کنار هم بگذارید و دستها را کنار بدن قرار دهید. با پای راست گام بلندی رو به جلو بردارید و کف پا را روی زمین بگذارید. سپس لگن را تا جایی پایین بیاورید که ران، زانوی جلویی و مچ پا زاویهای 90 درجه تشکیل دهد. رو به جلو نگاه کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید. دقت کنید که زانوی راست از حالت 90 درجه خارج نشود و بتوانید انگشتان پا را ببینید. با تکیه بر کف پای راست به حالت ایستاده برگردید. پاها را جابجا و حرکت را تکرار کنید.
